儿童饮食指南 | 我们该给孩子吃什么?


大家好,我是徐嘉,今天我们来聊聊儿童饮食

当今社会,儿童急性白血病、恶性肿瘤已不罕见。
2012年1月,5岁的邓鸣贺在央视龙年春晚饰开门“福娃”,家喻户晓,深受喜爱。
2013年2月,“福娃”被确诊儿童急性白血病,治疗后康复出院;短短两年,又因白血病复发,抢救无效离世,年仅8岁 [1]
在接受采访时,小鸣贺的父母多次表示:“他平时最爱吃肉肉了”。
饮食在疾病的形成中,起着重要作用——病从口入。
耶鲁大学曾经做过一项50万人的跟踪调查,发现肉类摄入可提高白血病的风险45%[2]
哈佛大学对于台湾地区儿童的研究发现,每周摄入一次以上的腊肉或者熏鱼,提高儿童白血病的风险74%,大量摄入蔬菜和豆腐会降低患病风险[3]
对患病儿童来说,饮食更加重要。
另一项研究,随访了117儿童白血病患者的饮食和生存状况。
发现地中海式饮食(接近于植物性饮食),可以显著降低超重患儿的腹部脂肪、皮下脂肪、腰围、体重、以及代谢综合征[4]
除了奶制品增加胰岛素抵抗,地中海饮食的其他成分(多蔬果、少肉) 都有助于维持健康的代谢功能。
儿时的饮食结构,甚至会影响一生的健康。
哈佛护士研究在13年中随访了4万多名女士,发现青少年时期摄入红肉最多的一组女士比最少的一组,绝经前患乳腺癌的风险提高43%[5][6]
   01   
中国儿童的健康状况
调查显示,我国当今儿童的饮食习惯令人堪忧:偏爱吃肉蛋奶;蔬果摄入严重不足达标率只有15%[7]
据人民日报的报道,我国儿童肥胖率比20年前增加了将近30倍,北京市中小学生的肥胖检出率是15.6%[8]
2016年,我国学龄儿童男女超重或肥胖率分别为17%和27%[9],而两年以前的数据分别为14%和23%[10]
我国肥胖儿童高血糖检出率达到了66.6%,而且每年以14%的速度增加[11]
肥胖儿童当下和成年后的高血压发病率,分别是正常体重儿童的2.8~3.7倍[12]
一项收纳24篇文章、涉及13万人的荟萃研究发现,中国儿童血脂异常的总发生率为25%。其中2~6岁的检出率为9%;7~18岁的检出率则高达32%[13]
   02   
饮食与儿童的成人病
成人病发生在儿童身上,与饮食密切相关。
一项英国研究[14]对7到13岁的孩子进行了三年跟踪,调查27种常见食物和饮料与肥胖的关系。
结果发现,肥胖相关性最强的食物有油脂(黄油、植物奶油,油炸食品)、动物性食物(肉鱼蛋奶)、甜品(包括含糖饮料);而食用全谷物更容易保持健康的体重。
荟萃研究发现[15],素食儿童更苗条;处于青春期的青少年尤为突出。肉蛋奶显著增加体重,垃圾食品反倒不明显;而豆谷坚果显著降低体重
另一方面,多吃绿色蔬菜可以降低青少年左心室增大的风险[16]。这种增大与高血压密切相关。
对于随机对照实验的荟萃分析发现[17], 2-19岁的孩子,减少饱和脂肪反式脂肪(肉、蛋、奶、油和加工食品)的摄入,可显著降低血压,以及导致动脉硬化低密度脂蛋白胆固醇LDL-C
   03   
青春期的健康问题:早熟与粉刺
青少年另一个大常见现象是早熟

当今中国女孩的平均初潮年龄,已经从1980年时的14岁提早到12.5岁[18][19];个别女孩6岁就来例假了[20]

发育提前的趋势,与我国肉类消费增加的趋势紧密相关[21]
多种因素可能同时作用,促进了女孩的性早熟:

动物制品不但富集多氯联苯、塑化剂等环境雌激素,汉堡肉和牛奶等还可能残留饲养过程中使用的人工雌激素[22]

而且低纤高脂高胆固醇的饮食(动物性饮食),更不利于雌激素的排出

调查显示,19岁的中国男女学生,粉刺发病率高达50%[23]。而粉刺对青少年的自尊影响很大。
粉刺也与动物制品相关。

三十年前,中国人的粉刺发生率非常低,随着牛奶和肉类摄入的增加,发病率越来越高。

哈佛学者发现,牛奶摄入量越高,学生的粉刺发病率越高,脱脂奶更加促进粉刺[24]
除奶制品外,以饱和脂肪、精制碳水化合物为特点的饮食结构(动物制品+垃圾食品),都是促进粉刺的因素[23]


有一位陕西女生,15岁开始长青春痘,殃及整个面部。

各种祛痘产品都用了,中药也吃了,效果都不好。门诊时营养师发现,她是一位蛋奶素食者,饮食多油多精制米面

在营养师的建议下,她停蛋停奶,大幅减少食用油,用糙米全麦替代精米精面,于是痘痘一天比一天少。

21天之后,痘痘完全消失,同时体重减轻,腰围变少,恢复了标准体重

孩子有很强的自愈能力,关键在于停止自我伤害。

   04   
消化道问题
肠胃炎、过敏症(如湿疹、荨麻疹等)、呼吸道感染也都是儿童常见病,与消化道,尤其是肠道的菌群相关。

肠胃炎与消化道菌群密切相关。益生菌产生短链脂肪酸,抑制炎症;非益生菌产生硫化氢,诱发并促进炎症。

硫化氢还会诱发肠漏,导致外源抗原入血,引起过敏反应。


培养肠道益生菌最好的方法是摄入富含益生元,即膳食纤维的食物。

膳食纤维只存在于植物性食物中,动物性食物不含膳食纤维。同时,动物蛋白和动物制品富含的饱和脂肪,还会促进非益生菌的生长


高脂食物增加体内自由基[25]蔬果不足导致抗氧化剂来源不足,从而增加了氧化应激

肠漏导致的系统性炎症氧化应激共同促进皮质激素的分泌,抑制免疫力,从而增加呼吸道感染的几率。

   05   
正确素食,儿童不会缺营养
美国儿科泰斗斯波克(Ben Spock)的《育儿经》在美国家喻户晓,被认为是除了《圣经》以外最畅销的一本书。


在第七版及以后版本的《育儿经》中[26],斯波克先生写道:“2岁以后不宜给孩子吃任何动物性食物。”而2岁前可以吃的动物性食物是母乳

换句话说,最权威的育儿专家建议,所有人一生都遵循植物性饮食。

他的书里特别强调,儿童常发病如过敏症、自身免疫疾病等,都与动物性食物有关。


世界上最大的营养师专业组织——美国膳食营养协会指出[27]

对于所有年龄和生理阶段的人群,包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、青年、成年、老年和运动员,合理规划的素食,包括纯素,很健康,可以提供充足的营养,并且对防治一些疾病有益处。

这个立场2009年就发表了,2016年12月的更新维持了这一观点。


一项英国研究发现,素食儿童(7-11岁)比非素食儿童的营养摄入,与联邦推荐量相符度更高[28]

比利时的Ghent市是欧洲素食推广的先驱城市。调查发现,这个城市小学生食堂的餐食,在素食日的营养达标率为2.2/3;而肉菜的达标率只有0.4/3[29]


美国科学家对31个中学的4746名学生进行了营养调查,其中6%的学生遵循植物性饮食。

结果发现,素食学生的脂肪/饱和脂肪摄入达标率为70%/65%,非素食学生的达标率则低于50%/40%。

也就是说,素食学生摄入较少的有害健康的脂肪/饱和脂肪

同时素食学生比普通学生多吃一倍的水果,他们的铁、维生素A、维生素C、叶酸、膳食纤维的摄入都更高更健康[30]
   06   
素食儿童的发育正常
不少父母担心孩子吃素缺乏营养,而且总是把自己的孩子和周围的孩子对比。这种担心是可以理解的。

香港著名儿科医师梁淑芳,对20位7个月到5岁的学龄前儿童(其中16位是胎里素)的调查发现:

他们的出生体重完全正常,生长情况完全正常,营养摄入充足,每天食物的营养都能达标,所有健康指标良好,没有任何一人贫血。

健康素食对儿童生长发育没有任何负面的影响。

早在1991年,美国洛玛琳达大学一项涉及1700多名儿童的研究发现,素食儿童的身高发育和非素食儿童没有区别[31]


1997年,一项英国的研究结果表明,7-11岁的素食儿童的所有体检指标,包括身高、体重、上臂皮皱厚度、以及中上臂围,和非素食儿童没有区别[32]

素食儿童有正常骨量[33],这可能与素食者有较低的代谢酸负荷有关[34]

2008年,澳大利亚的“学校运动与营养调查”测量了215位14-15岁的素食学生,发现他们的心血管系统更加健康。

而一般健康指标,如血红蛋白、平均身高、骨骼发育等,素食学生和他们非素食的伙伴没有差别[35]


根据2015年的《中国居民营养与慢病调查报告》[36]

从1992年到2012年,我国男孩在15岁以前,女孩在13岁以前,身高有略微上升的趋势,对应着这些年来,我国居民肉类和动物制品消费的增加。但是到了15岁以上,这种差别就消失了。

这组数据说明,更多动物制品的摄入可能使早期发育加快,但是随着青春期的提前到来(性早熟),发育停止也会提前。

在营养充分的情况下,一个人身高的决定因素是父母的基因。幼时通过多吃动物蛋白而促进提前发育,无异于拔苗助长。

   07   
素食儿童有更好的智力发育和心理健康
素食者和素食儿童在多项情志/心理指标上比非素食儿童得分更高。

他们的心理压力更小,更开朗,更能和社会连接,更富有同理心,更有活力和动力<
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