儿童饮食指南 | 我们该给孩子吃什么？

大家好，我是徐嘉，今天我们来聊聊儿童饮食。

当今社会，儿童急性白血病、恶性肿瘤已不罕见。
2012年1月，5岁的邓鸣贺在央视龙年春晚饰开门“福娃”，家喻户晓，深受喜爱。
2013年2月，“福娃”被确诊儿童急性白血病，治疗后康复出院；短短两年，又因白血病复发，抢救无效离世，年仅8岁 [1]。
在接受采访时，小鸣贺的父母多次表示：“他平时最爱吃肉肉了”。
饮食在疾病的形成中，起着重要作用——病从口入。
耶鲁大学曾经做过一项50万人的跟踪调查，发现肉类摄入可提高白血病的风险45%[2]！
哈佛大学对于台湾地区儿童的研究发现，每周摄入一次以上的腊肉或者熏鱼，提高儿童白血病的风险74%，大量摄入蔬菜和豆腐会降低患病风险[3]。
对患病儿童来说，饮食更加重要。
另一项研究，随访了117儿童白血病患者的饮食和生存状况。
发现地中海式饮食(接近于植物性饮食)，可以显著降低超重患儿的腹部脂肪、皮下脂肪、腰围、体重、以及代谢综合征[4]。
除了奶制品增加胰岛素抵抗，地中海饮食的其他成分(多蔬果、少肉) 都有助于维持健康的代谢功能。
儿时的饮食结构，甚至会影响一生的健康。
哈佛护士研究在13年中随访了4万多名女士，发现青少年时期摄入红肉最多的一组女士比最少的一组，绝经前患乳腺癌的风险提高43%[5][6]。
   01   
中国儿童的健康状况
调查显示，我国当今儿童的饮食习惯令人堪忧：偏爱吃肉蛋奶；蔬果摄入严重不足，达标率只有15%[7]。
据人民日报的报道，我国儿童肥胖率比20年前增加了将近30倍，北京市中小学生的肥胖检出率是15.6%[8]。
2016年，我国学龄儿童男女超重或肥胖率分别为17%和27%[9]，而两年以前的数据分别为14%和23%[10]。
我国肥胖儿童高血糖检出率达到了66.6%，而且每年以14%的速度增加[11]。
肥胖儿童当下和成年后的高血压发病率，分别是正常体重儿童的2.8~3.7倍[12]。
一项收纳24篇文章、涉及13万人的荟萃研究发现，中国儿童血脂异常的总发生率为25%。其中2~6岁的检出率为9%；7~18岁的检出率则高达32%[13]！
   02   
饮食与儿童的成人病
成人病发生在儿童身上，与饮食密切相关。
一项英国研究[14]对7到13岁的孩子进行了三年跟踪，调查27种常见食物和饮料与肥胖的关系。
结果发现，与肥胖相关性最强的食物有：油脂(黄油、植物奶油，油炸食品)、动物性食物(肉鱼蛋奶)、甜品(包括含糖饮料)；而食用全谷物更容易保持健康的体重。
荟萃研究发现[15]，素食儿童更苗条；处于青春期的青少年尤为突出。肉蛋奶显著增加体重，垃圾食品反倒不明显；而豆谷坚果显著降低体重。
另一方面，多吃绿色蔬菜可以降低青少年左心室增大的风险[16]。这种增大与高血压密切相关。
对于随机对照实验的荟萃分析发现[17]， 2-19岁的孩子，减少饱和脂肪和反式脂肪(肉、蛋、奶、油和加工食品)的摄入，可显著降低血压，以及导致动脉硬化的低密度脂蛋白胆固醇LDL-C。
   03   
青春期的健康问题：早熟与粉刺
青少年另一个大常见现象是早熟。

当今中国女孩的平均初潮年龄，已经从1980年时的14岁提早到12.5岁[18][19]；个别女孩6岁就来例假了[20]！

发育提前的趋势，与我国肉类消费增加的趋势紧密相关[21]。
多种因素可能同时作用，促进了女孩的性早熟：

动物制品不但富集多氯联苯、塑化剂等环境雌激素，汉堡肉和牛奶等还可能残留饲养过程中使用的人工雌激素[22]；

而且低纤高脂高胆固醇的饮食(动物性饮食)，更不利于雌激素的排出。

调查显示，19岁的中国男女学生，粉刺发病率高达50%[23]。而粉刺对青少年的自尊影响很大。
粉刺也与动物制品相关。

三十年前，中国人的粉刺发生率非常低，随着牛奶和肉类摄入的增加，发病率越来越高。

哈佛学者发现，牛奶摄入量越高，学生的粉刺发病率越高，脱脂奶更加促进粉刺[24]。
除奶制品外，以饱和脂肪、精制碳水化合物为特点的饮食结构(动物制品+垃圾食品)，都是促进粉刺的因素[23]。


有一位陕西女生，15岁开始长青春痘，殃及整个面部。

各种祛痘产品都用了，中药也吃了，效果都不好。门诊时营养师发现，她是一位蛋奶素食者，饮食多油，多精制米面。

在营养师的建议下，她停蛋停奶，大幅减少食用油，用糙米全麦替代精米精面，于是痘痘一天比一天少。

21天之后，痘痘完全消失，同时体重减轻，腰围变少，恢复了标准体重。

孩子有很强的自愈能力，关键在于停止自我伤害。

   04   
消化道问题
肠胃炎、过敏症(如湿疹、荨麻疹等)、呼吸道感染也都是儿童常见病，与消化道，尤其是肠道的菌群相关。

肠胃炎与消化道菌群密切相关。益生菌产生短链脂肪酸，抑制炎症；非益生菌产生硫化氢，诱发并促进炎症。

硫化氢还会诱发肠漏，导致外源抗原入血，引起过敏反应。


培养肠道益生菌最好的方法是摄入富含益生元，即膳食纤维的食物。

膳食纤维只存在于植物性食物中，动物性食物不含膳食纤维。同时，动物蛋白和动物制品富含的饱和脂肪，还会促进非益生菌的生长。


高脂食物增加体内自由基[25]，蔬果不足导致抗氧化剂来源不足，从而增加了氧化应激。

肠漏导致的系统性炎症和氧化应激共同促进皮质激素的分泌，抑制免疫力，从而增加呼吸道感染的几率。

   05   
正确素食，儿童不会缺营养
美国儿科泰斗斯波克(Ben Spock)的《育儿经》在美国家喻户晓，被认为是除了《圣经》以外最畅销的一本书。


在第七版及以后版本的《育儿经》中[26]，斯波克先生写道：“2岁以后不宜给孩子吃任何动物性食物。”而2岁前可以吃的动物性食物是母乳！

换句话说，最权威的育儿专家建议，所有人一生都遵循植物性饮食。

他的书里特别强调，儿童常发病如过敏症、自身免疫疾病等，都与动物性食物有关。


世界上最大的营养师专业组织——美国膳食营养协会指出[27]：

对于所有年龄和生理阶段的人群，包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、青年、成年、老年和运动员，合理规划的素食，包括纯素，很健康，可以提供充足的营养，并且对防治一些疾病有益处。

这个立场2009年就发表了，2016年12月的更新维持了这一观点。


一项英国研究发现，素食儿童(7-11岁)比非素食儿童的营养摄入，与联邦推荐量相符度更高[28]。

比利时的Ghent市是欧洲素食推广的先驱城市。调查发现，这个城市小学生食堂的餐食，在素食日的营养达标率为2.2/3；而肉菜的达标率只有0.4/3[29]。


美国科学家对31个中学的4746名学生进行了营养调查，其中6%的学生遵循植物性饮食。

结果发现，素食学生的脂肪/饱和脂肪摄入达标率为70%/65%，非素食学生的达标率则低于50%/40%。

也就是说，素食学生摄入较少的有害健康的脂肪/饱和脂肪。

同时素食学生比普通学生多吃一倍的水果，他们的铁、维生素A、维生素C、叶酸、膳食纤维的摄入都更高更健康[30]。
   06   
素食儿童的发育正常
不少父母担心孩子吃素缺乏营养，而且总是把自己的孩子和周围的孩子对比。这种担心是可以理解的。

香港著名儿科医师梁淑芳，对20位7个月到5岁的学龄前儿童(其中16位是胎里素)的调查发现：

他们的出生体重完全正常，生长情况完全正常，营养摄入充足，每天食物的营养都能达标，所有健康指标良好，没有任何一人贫血。

健康素食对儿童生长发育没有任何负面的影响。

早在1991年，美国洛玛琳达大学一项涉及1700多名儿童的研究发现，素食儿童的身高发育和非素食儿童没有区别[31]。


1997年，一项英国的研究结果表明，7-11岁的素食儿童的所有体检指标，包括身高、体重、上臂皮皱厚度、以及中上臂围，和非素食儿童没有区别[32]。

素食儿童有正常骨量[33]，这可能与素食者有较低的代谢酸负荷有关[34]。

2008年，澳大利亚的“学校运动与营养调查”测量了215位14-15岁的素食学生，发现他们的心血管系统更加健康。

而一般健康指标，如血红蛋白、平均身高、骨骼发育等，素食学生和他们非素食的伙伴没有差别[35]。


根据2015年的《中国居民营养与慢病调查报告》[36]：

从1992年到2012年，我国男孩在15岁以前，女孩在13岁以前，身高有略微上升的趋势，对应着这些年来，我国居民肉类和动物制品消费的增加。但是到了15岁以上，这种差别就消失了。

这组数据说明，更多动物制品的摄入可能使早期发育加快，但是随着青春期的提前到来(性早熟)，发育停止也会提前。

在营养充分的情况下，一个人身高的决定因素是父母的基因。幼时通过多吃动物蛋白而促进提前发育，无异于拔苗助长。

   07   
素食儿童有更好的智力发育和心理健康
素食者和素食儿童在多项情志/心理指标上比非素食儿童得分更高。

他们的心理压力更小，更开朗，更能和社会连接，更富有同理心，更有活力和动力<
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