“良食设计师”海选必读：植物性饮食的基础知识
21世纪人类的最大挑战之一是为不断增长的人口提供健康可持续的食物。
蛋奶素 (vegetarian)：
不吃肉和海鲜，但吃蛋类和奶制品，有些人也会吃蜂蜜。
奶素 (lacto Vegetarian):
不吃各种肉类和海洋动物，不吃蛋类，但是会摄取乳制品，包括牛奶、黄油、酸奶、奶酪等，通常也允许吃蜂蜜。
蛋素 (ovo vegetarian):
不吃各种肉类和海洋动物，不吃乳制品，但是吃各种蛋类，通常也允许吃蜂蜜。
弹性素食 (flexitarian)：
会使用动物产品，但会有意识限制动物产品的摄入量，以植物为主。
海鲜素/鱼素 (pescatarian)：
不吃肉、蛋、奶，但会吃海洋动物，通常也会吃蜂蜜；
纯素 (vegan)：
不吃所有的动物产品，包括蜂蜜、肉、海鲜、蛋、奶制品；
净素/无五辛素 (buddhist vegan)：
不吃五辛的纯素食者或者蛋奶素素食者，五辛包括：葱、薤、蒜、韭、胡荽。
果食fruitarian
只吃果实，不会伤害整株植物的饮食方式。可以食用的食物包括：常见的水果、番茄、坚果；
生食 (raw vegan)：
不吃各种肉、蛋、奶、海鲜，只吃生的素食，也就是没有经过烹饪，或者烹饪温度低于40摄氏度的食物；
谁是2020最佳良食设计师？| 全国海选开启
可用的植物性食材选择
豆类
豆科植物可以与微生物合作，将大气中的氮气转化成养分，提升土壤肥力(这个过程叫做 “固氮” )。豆类富含膳食纤维、蛋白质和B族维生素，是代替肉类的理想食材。在中国，豆类可以被做成多种多样的炖菜、汤羹、甜品、小吃和发酵调味品。
发酵类豆制品：天贝，纳豆
谷物
五花八门的谷物是中国人最重要的主食。出于环境和健康原因，我们应当继续多种、多吃不同品种的谷物，来提高生态系统和营养元素的多样性。
谷物不但可以被做成各种主食， 也可以代替肉类来为菜品增加体积、纤维和营养。《中国居民膳食指南》推荐成年每人每天吃谷类食物5～8两为宜。
坚果和种子
可食花卉和果实类蔬菜
叶菜
叶菜被认为是所有蔬菜中最百搭、最有营养的一类。叶菜热量低，富含膳食纤维、维生素和矿物质，在营养方面丝毫不比肉类逊色!叶菜通常长得快，生熟皆宜。
野生叶菜也非常有营养，并且对生态环境有好处，是更能将人与大自然连结起来的食材。
根茎类蔬菜
藻类
藻类制造了地球上一半的氧气，也是所有水生生态系统的根基。藻类富含人体必需的脂肪酸、抗氧化剂和蛋白质，有种和肉相似的鲜味，是植物领先烹饪中的百搭食材。藻类可被用来煮汤、炖菜、凉拌或当作调味品来提味。
芽菜类
在中国，发芽作为处理食材的一种手段，已经有2000多年的历史了。发芽的过程可以让种子的营养价值翻倍，甚至增加两倍。芽菜可以被用在炒菜、汤羹、沙拉、三明治等多种菜品中，为食物增加爽脆的口感。
菌菇
植物性食材当然不局限于以上提到的几类。我们使用的食材越多样，就越有利于我们自身健康和地球生态， 因此不妨尝试利用比较不常见的品种。
一些本地应季食材也很有特色， 利用野菜可以为菜品增添野味和药用价值，例如:荠菜、紫苏叶、马齿苋、鱼腥草等。
调味品选择参考
烹调用油多样化：葵花籽油，菜籽油、大豆油，橄榄油，椰子油，亚麻籽油，芝麻油……用坚果和种子，如腰果，可以替代一部分油脂，
盐：岩盐、井盐、湖盐、天然海盐
豆瓣酱（发酵原料有大豆和蚕豆两种）
米醋、糙米醋、葡萄酒醋，非转基因大豆发酵酱油
糖：红糖，罗汉糖，红枣糖等，不用精制白糖。甜味可以用天然食物替代：红枣，葡萄干、甜味的果蔬、椰枣等。
葱姜蒜，（忌口五辛可用姜，香椿，芹菜替代）
香料的运用：胡椒，花椒，桂皮，月桂叶，八角，小茴香，姜黄，肉豆蔻，肉桂，迷迭香，百里香，罗勒，
烹饪方式的多样性
少加工（生食、拌沙拉、烫）；
中度烹饪（煮、炒、蒸）；
长时间烹饪（15分钟以上-蒸、烤、烧）
感谢资料提供者：薏雯（公众号：植本食薏）、美驴（公众号：乐于舍Hope）为本文做出的贡献。
在中国的食物运动领域，中国生物多样性保护与绿色发展基金会良食基金（以下简称“良食基金”）是一个特别的存在。它系统地推动着健康、可持续和良善的饮食，至今已经举办三届良食峰会，聚集了国内活跃的行动者。
生物多样性的流失与气候变化是人类共同的威胁。
没有人应该挨饿。
没有人值得为不好的饮食方式付出健康乃至生命的代价。
不应该浪费食物。
没有任何理由需要让农场动物遭受虐待。
我们认同以下观点：
改变现有的饮食结构和生产方式能够积极有力地延缓全球气候变化、保护生物多样性以及改善公众健康，并且在人口增长情况下更好地保证粮食安全以及社会公平。
良好的饮食结构能滋养身心和社群。好的食物生产与消费可以维持生态系统的平衡。好的食物是改善公众健康和生态系统的最有力杠杆。
每一个人都应当了解自己的食物是怎么来的以及如何影响自己以及世界。
饮食、健康与环境保护的科学证据已经非常清晰，我们需要立即行动。
在生态文明时代，每一个公民都有绿色消费权。
机构邮箱：info@goodfoodchina.net
｢良食基金｣是中国生物多样性保护与绿色发展基金会旗下关注食物与可持续发展的公益基金，旨在引领食物可持续发展的未来，通过良善的食物创造更美好的世界。
