大豆使“坏”胆固醇降低3%！爱吃豆的人心血管有福了

来源 ：生命时报 LT0385

你是否会在早餐时，喝一杯豆浆，或点一碗豆腐脑？

如果你对豆类或者豆制品比较偏爱，恭喜你：你的心血管将因此获得额外的益处。

加拿大多伦多圣迈克尔医院近期发表在《营养学杂志》上的一项新研究显示，大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。

该研究的主要作者大卫·詹金斯博士认为，尽管新研究存在一定的局限性，但其结果可以证明，大豆蛋白与心脏健康存在密切关系。习惯于食用高饱和脂肪食物或肉类的人，如果能够多吃一些豆制品，其胆固醇水平降低幅度会更加明显。

大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种，以黄大豆最为常见。

《中国居民膳食指南》建议：每人每天摄入30克~50克（一两）大豆或相当量的豆制品。

除了降低“坏胆固醇”，大豆还有很多不为人知的好处。

高蛋白

蛋白质含量高达35%~40%，几乎是植物性食品原料中最多的，而且大豆蛋白的氨基酸模式较好、生物利用率高，属于优质蛋白质，可以与肉类蛋白质相媲美，俗称“植物肉”。

富含维生素和矿物质

B族维生素的含量较高，并且钙、铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。

护心

富含不饱和脂肪酸，对于保护心血管有一定好处。

防便秘

富含膳食纤维，有助预防便秘。

对慢病有好处

含有众多特殊的功能性成分，如大豆异黄酮、豆固醇、大豆卵磷脂等，对营养相关慢性病具有一定的预防作用。

实际上，中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克，远低于《中国居民膳食指南》的建议摄入量。在吃豆这件事上，大家仍须努力。

图文 | 尖尖实验室

 椒盐黄豆 

-材 料-

黄豆250克

色拉油适量

椒盐适量

辣椒粉选用

-做 法-

1. 黄豆洗净后用清水浸泡一夜

2. 泡好的黄豆沥干水

3. 冷锅冷油，直接下入黄豆（油的油量能没过黄豆即可）

4. 用小火慢慢的煎炸，偶尔翻动几下，煎到表面焦脆金黄

5. 此时锅中会付出很多泡沫，这样基本就是炸透可以了

6. 炸好捞出沥油

7. 放入稍大的容器，加入椒盐和辣椒粉拌匀即可

图文 | 尖尖实验室

 茄汁黄豆 

-材 料-

黄豆100克

番茄2个

番茄酱1汤匙

蔬果粉适量

盐适量

-做 法-

1. 黄豆提前泡发好

2. 泡发好的黄豆沥干水分，放入电饭煲，重新加入清水将黄豆煮至软烂。

3. 番茄去皮去帝放入料理机

4. 打成番茄汁备用

5. 煮好的黄豆沥干水分

6. 将番茄汁、黄豆放入炒锅，加入蔬果粉，不停的翻炒，防止糊底

7. 翻炒到你喜欢的浓稠度，加盐调味即可

图文 | 眉儿美食

 酱黄豆 

-材 料-

黄豆

生抽

老抽

干红辣椒

冰糖

-做 法-

1. 将干黄豆挑去坏豆，提前泡好，

2. 锅内加入黄豆、水、生抽、老抽、冰糖、干红辣椒大火开锅后，小火煮40分钟。

3. 然后大火收汁至汤汁收干即可。

 梅菜酱黄豆 

-材 料-

梅干菜50g

黄豆50g

八角2个

桂皮一段

干辣椒2根

冰糖25g

生抽15ml

-做 法-

1. 黄豆提前泡发一夜至饱满。

2. 梅菜提前泡发一小时至变软。

3. 黄豆加水入高压锅煮20分钟。

4. 泡发好的梅干菜倒入锅内，加满水，加入两条辣椒（辣椒切小段），两个八角，一片桂皮，15ml生抽，25g冰糖。

5. 煮开后转文火慢炖

6. 锅内水量高度大约在梅干菜一半时加入黄豆。煮至水份收干即可出锅。

图文 | tgcyy

 黄豆拌香芹 

-材 料-

黄豆 西芹

食用油 盐

八角 花椒

-做 法-

1. 黄豆提前冷水浸泡一晚。

2. 黄豆泡发后放入煮锅，加八角、盐，煮熟。煮熟关火后不用急着捞出黄豆，多泡一会入味儿。

3. 香芹洗净。煮熟。

4. 盆里放入黄豆、香芹、盐，拌匀。

5. 炸花椒油，趁热烹入拌匀即可。

图文 | 诞蛋

 自制豆腐花 

-材 料-

黄豆150g

内脂豆腐3g

白糖少量

-做 法-

1. 黄豆提前用水浸泡6-8个小时

2. 泡发的黄豆用水清洗干净，放豆浆机加水不超过1300ml的水量，用果汁不加热模式打磨，打三到四遍 这样才细腻

3. 打磨好以后用过滤布过滤，尽量把豆渣挤干

4. 过滤好的生豆浆水，放铁锅中小火煮开，多搅拌 煮开后小火多煮两分钟 途中把泡沫用勺子挖走

5. 提前准备内酯 用30ml凉开水化开，过滤后的豆浆水400ml配1g的内酯，

6. 融化的内酯水倒入容器里，把煮开后的豆浆水放凉一分钟，再沿着容器周边先慢后快冲下去，搅拌两下

7. 盖上盖子，放置15-20分钟左右即可成型

8. 用一个小碗单独盛出来，一层豆花撒点糖再勺一些豆花再糖装满，一碗有温度嫩滑的豆腐花就可以拉

图文| 飘雪厨房

核桃红枣豆浆

-材 料-

黄豆50克

核桃40克

红枣40克

枸杞10克

-做 法-

1. 核桃仁、黄豆、枸杞洗净

2. 红枣去核

3. 把食材放入破壁机，放清水

4. 启动豆浆键，程序结束即可饮用

5. 带点微甜，营养好喝

图文 | 米多小鱼

 豆浆红豆圆子 

-材 料-

黄豆1小杯

红豆半碗

糯米小圆子适量

糖桂花 1勺

-做 法-

1. 准备一小杯黄豆和半碗红豆。

2. 把黄豆倒入豆浆机加足量的水，磨豆浆

3. 红豆加水煮30-40分钟左右至软；

4. 最后加入糖桂花即可。

图文 | 味谷的厨房

 防暑三豆汤