食物反思 | 是时候质疑关于牛奶的一切了
这也许是过去半个世纪流传最为广泛的营养建议了: 为了强健骨骼和整体健康，每天请喝三杯低脂牛奶。
美国农业部的“餐盘比例”图标还专门留出一角给牛奶和乳制品（见图1）。学校被要求必须在午餐和其他膳食中提供无脂或1% 的低脂牛奶。为了让孩子们喝下这种牛奶，政府允许在其中添加巧克力和其他含糖食品ーー但不允许提供全脂牛奶！
图1 美国农业部给出的“餐盘比例”
珍妮佛·安妮斯顿和泰勒 · 斯威夫特等名人还都戴上了牛奶胡子，向我们保证牛奶对身体有好处。
为了遵循这个建议，美国人需要将他们的牛奶摄入量增加一倍(现在每人平均一天摄入一杯半) ，这意味着每年要增加几十亿加仑的牛奶消费。
然而，我和哈佛大学的同事沃尔特 · 威利特查阅了100多项研究，并在《新英格兰医学杂志》的一篇文章中得出结论：支持这一长期性推荐饮用量的证据出奇地少。
动物奶的用途
因为牛奶、山羊奶或绵羊奶的天然用途是帮助幼小的动物快速成长和避开天敌，所以它含有所有必需的营养素，包括蛋白质和钙。由于这个原因，牛奶可以作为一个营养均衡的替代品，代替含糖饮料、薯片和其他低质量的加工食品。牛奶还含有多种促进生长的因子。
但是今天，牛奶中荷尔蒙（如雌激素和孕激素的水平）含量过高，因为工业奶牛在挤奶时都处在怀孕状态。事实上，喝大量牛奶的孩子，即使本来就营养充足，也往往会多长高一英寸或两英寸。但正如我们接下来要探讨的，这可能是一个喜忧参半的事情。
工业化奶牛养殖 来源：网络
牛奶真的对骨骼健康和预防骨折有好处吗？
喝牛奶最常见的健康原因是为了强健骨骼，建立一个终身的钙“银行” ，防止骨折。但这些似乎都不正确——至少对于普通民众而言是如此。在美国，3岁以上的儿童每天建议摄入的钙从1000毫克到1300毫克不等。然而，世界卫生组织(WHO)建议的数量只有这个数量的一半，每天500毫克。
那么，谁是对的呢？对所有相关研究（钙的摄入量从每天500毫克到超过1000毫克不等）的系统性回顾显示，髋部骨折率与钙摄入量之间没有关系。同样地，每天牛奶摄入量无论是几乎为零还是超过四份不等，也与男性或女性髋骨骨折无关。
值得注意的是，像瑞典这样的牛奶消费量最高的国家，往往比消费量最低的国家，如中国，有更高的髋骨骨折风险（图2）。尽管这样的国际比较可能并不严谨(受到其他因素的影响，包括基因和身体活动水平) ，但它们表明，乳制品的高摄入量并不能保证我们的骨骼不会崩溃。
图2 牛奶摄入量(占总热量的比例)与髋部骨折率的关系
摘自N Engl J Med 2020;382:644–54.
即使在年轻人中间，也没有证据表明牛奶可以在以后的生活中防止骨折，如果有什么区别的话，也许恰恰相反。在对近10万名中年或更老年人的研究中显示，青春期每天多喝一杯牛奶，男性髋部骨折的风险就会增加9% ——这种关系显然可以用身高来解释（女性之间没有这种关联）。也就是说，牛奶可能不会增强骨骼，但是喝大量牛奶的孩子会长得更高，而正如那句谚语所说，“体型越大，摔得越重。”
那么牛奶和肥胖呢？
与广泛宣传的说法相反，临床试验显示乳制品在体重控制和成功治疗肥胖症方面并没有全面有效的影响。
从长远来看，乳制品中的脂肪含量似乎确实会影响体重——只是不像专家们想象的那样。
在涉及儿童、青少年或成年人的研究中，与等量的低脂牛奶相比，食用全脂牛奶反而与较少的体重增加或较低的肥胖风险有关。
还记得美国第一个膳食指南金字塔吗？在20世纪后期的低脂肪饮食热潮中，美国人被告知，吃脂肪会使人发胖，而碳水化合物是最健康的营养物质。当然，事情并没有好转，在过去的40年里肥胖率依然飙升。我们现在知道，许多高脂肪食物不仅有利于健康，而且有很强的“饱腹感”——帮助我们在吃完后感到饱腹。
想想20世纪60年代的一个孩子，他放学后吃了一杯全脂牛奶和两块饼干。如今，一个普通的孩子可能会喝脱脂牛奶，而由于她仍然感觉不满足，又吃了四五块饼干——这可算不上是一个好的取舍。
来源：网络
牛奶与心脏病之间的联系
除了（错误地）认为牛奶可以帮助减肥之外，全脂牛奶由于当中的饱和脂肪含量高，使得低脂牛奶受到广泛推崇。众所周知，饱和脂肪会提高 LDL （坏的）胆固醇的含量，研究显示，LDL与心脏病有关。
然而，与碳水化合物相比，饱和脂肪可以增加高密度脂蛋白（“好”胆固醇）的含量并降低甘油三酯的水平。此外，并不是所有的饱和脂肪都一样，乳制品中的饱和脂肪有一些潜在的有益作用。
和体重一样，一个关键而又常常被忽视的问题是乳制品如何配合整个饮食习惯。具体来说，还有哪些食物可以代替乳制品？如果替代品是糖和其他加工过的碳水化合物，那对你的腰部和心脏的影响可能并不会很好。
那么牛奶和癌症的风险呢？
由于乳制品含有刺激生长的因素，较高的摄入量会增加患癌症（癌症是一种细胞生长失控的疾病）的风险吗? 尽管进行了广泛的研究，答案仍然只是：有可能。牛奶摄入量被认为与男性的前列腺癌和女性的子宫内膜癌有关（但可能与乳癌无关）。但另一方面，牛奶又可以预防大肠癌。然而，和其他关于癌症相关性的研究一样，很难证明其中必然的因果关系。
其他需要考虑的问题: 过敏和环境风险
世界上许多人口都有乳糖不耐症，这限制了牛奶的消费量。即使对于一些没有不耐受症状的人来说，经常食用也会导致过敏倾向，如湿疹和哮喘。
除了直接的健康影响外，乳制品的消费也影响着我们生活的环境。与传统整全的农业生产方式不同的是，高强度的工业牛奶生产会排放大量的温室气体、造成水体污染、土壤退化、抗生素抗药性和其他环境破坏。
写在最后
人类不需要喝其他动物的乳汁。牛奶中的所有营养素都可以从其他饮食来源获取。至于钙，可供选择的来源包括羽衣甘蓝、花椰菜、坚果、种子、豆类、沙丁鱼和其他天然食物。
牛奶和其他乳制品可能对饮食质量差的人，尤其是营养不良的儿童的健康有益。但对于遵循健康饮食的人来说，高摄入量的乳制品反而可能造成伤害。此外，没有证据表明低脂比全脂牛奶对健康更有益。
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作者：Dr.David Ludwig
医生、营养学者、纽约时报畅销书作家
编译校对：Nick
译文有删节。如需阅读原文请点击文末“阅读原文”跳转
良食基金致力于促进食物体系向更健康、更可持续的方向发展。机构愿景：同一世界，同一健康。机构使命：推动良食改善人类健康、动物健康和星球健康。
2019年6月24日，良食基金在北京发布《良食倡议》。
我们认为以下观点不证自明：
生物多样性的流失与气候变化是人类共同的威胁。
没有人应该挨饿。
没有人值得为不好的饮食方式付出健康乃至生命的代价。
不应该浪费食物。
没有任何理由需要让农场动物遭受虐待。
我们认同以下观点：
改变现有的饮食结构和生产方式能够积极有力地延缓全球气候变化、保护生物多样性以及改善公众健康，并且在人口增长情况下更好地保证粮食安全以及社会公平。
良好的饮食结构能滋养身心和社群。好的食物生产与消费可以维持生态系统的平衡。好的食物是改善公众健康和生态系统的最有力杠杆。
每一个人都应当了解自己的食物是怎么来的以及如何影响自己以及世界。
饮食、健康与环境保护的科学证据已经非常清晰，我们需要立即行动。
在生态文明时代，每一个公民都有绿色消费权。
我们承诺并且呼吁全球所有个人、家庭、社区、机构，为了人类未来，践行以下《良食倡议》：
植物领先——以植物菜品为主，占比不少于85%。
动物福利——不支持让动物受虐待的产品，比如笼养鸡鸡蛋。
健康饮食——选择全食物，支持健康烹饪，避免高糖、高盐和深加工食品及饮料。
减少浪费——节制点餐，实施光盘。
当地当季——尽可能选择当地当季食材，支持生态种植，支持小农。
循环永续——减少一次性用品，尤其是一次性塑料制品的使用。如有可能，实行垃圾分类。
生物多样——拒食野生动物，选择可持续水产，支持可持续的多样食材。
食物教育——推动食物教育，参与食物教育课程。
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