素食者均衡营养膳食的四大要素，附8道鲜美素菜
素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？一起来看看吧。
获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说，通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。
建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，尽量选择无盐坚果产品。
补足蛋白质
保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）。
食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。
补充铁
对于素食者来说，可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素，蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。
如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。
每日膳食6点注意
① 减少糖类的摄入量；
②减少烹调中食盐的添加量；
③ 每日食用多种水果、蔬菜；
④ 每天确保饮用足量的水；
⑤ 食用一些含有蛋白质的食物，尽量做到饮食的多样化；
⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品，减少油炸食物的摄入。
推荐8道鲜美素菜
凉拌腐竹
-材 料-
干腐竹100克、小米辣6个
黄瓜半根、花生米随意（可无）
白芝麻、生抽15克、醋15克
-做 法-
1.将腐竹温水泡发，温水一个小时后就可以了；
2.将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水，水开放入，再沸时捞起放入白开水里过凉备用；
3. 黄瓜拍碎切小块，小米辣切小段，生抽、醋、盐、糖搅拌均匀；
4.用擀面杖敲点花生碎，没有可以省略；
5. 所有食材准备好放入盆中；
6. 将调味料和食材混合拌匀，最后再放麻油拌匀；
7.装盘！最后撒上芝麻。
芝麻青菜
-材 料-
白芝麻适量、青菜500g
植物油、盐、蔬果粉适量
-做 法-
1. 青菜摘好洗净；
2. 热锅入油，炒香白芝麻；
3.加入青菜翻炒；
4. 加适量盐和蔬果粉调味，翻炒几下就可以出锅了。
全素食关东煮
-材 料-
大萝卜1根、素高汤适量
海带一片、其他喜欢的蔬菜适量
酱油3勺 蔬果粉1茶匙
胡椒粉1茶匙
-做 法-
1. 汤底材料：萝卜、海带、素高汤；
2. 汤底材料放锅里煮，加酱油、蔬果粉、胡椒粉，煮至萝卜成透明状，大概需要1个多小时，煮的越透越好；
3.煮好萝卜后，加入蔬菜，在煮大概10分钟，就可以开吃了；
4. 汤底超鲜，关东煮最好吃的还属大萝卜。
豆腐芦笋炒素
-材 料-
芦笋150克、豆腐200克
干黑木耳8克、 食用油10克
淀粉5克、生抽5克、 盐1克
-做 法-
1. 豆腐切丁，黑木耳提前泡发焯下水，芦笋清洗干净；
2. 芦笋斜切成菱形段；
3.锅里热油，将芦笋下锅煸炒；
4. 芦笋略变色加盐煸炒；
5.放入黑木耳略翻拌，加半碗水；
6.放入豆腐煮开；
7.水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里；
8. 将水略收干出锅。
青菜炒花菇
-材 料-
青菜500g、花菇新鲜7朵
植物油适量、生抽10ml
食盐、鲜蔬粉适量
-做 法-
1. 青菜摘好洗净，花菇洗净菇切片；
2. 热锅入油，放入花菇，翻炒；
3. 花菇快熟时下青菜翻炒；
4. 调入适量生抽、盐和鲜蔬粉，炒匀出锅。
香干炒素三丝
-材 料-
香干4块、西芹3根
大青椒半个、大红椒半个
盐、蔬果粉各1茶匙
生抽2汤匙、植物油2茶匙
-做 法-
1.食材改刀准备好；
2. 大火炒香干丝，加1/2茶匙盐调味。炒好后盛出来备用；
3. 热锅热油，将青红椒丝芹菜丝一起倒入翻炒；
4. 加入香干丝翻炒；
5. 再加入盐、蔬果粉、生抽调味即可出锅。
番茄蘑菇豆角煨面
-材 料-
番茄350克、蘑菇150克
四季豆100克、生菜适量
挂面两人份、生抽2汤匙
植物油、盐、蔬果粉适量
-做 法-
1.准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起；
2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用；
3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱；
4.放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽；
5.放入番茄一起炒至番茄软烂；
6.加入开水烧开后放入挂面；
7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟；
8.放入生菜关火。
素食豆三鲜
-材 料-
绿豆芽100g、黄瓜100g
腐竹50g、豆浆750ml
食盐、蔬果粉适量
-做 法-
1. 绿豆芽洗净，黄瓜切丝；
2.腐竹冷水泡软；
3.起锅放入豆浆煮沸；
4.转中火，放入腐竹煮3分钟；
5. 放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟；
6. 调入食盐和蔬果粉拌匀即可。
一粥一饭，当思来之不易；
一饮一啄，饱蘸苦辣酸甜。
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