达到减重的效果，却吃下更多的食物！

如果在日常饮食中增加水果，像是每天以三个苹果或梨子作为零食，会发生什么事呢？

水果的热量低，但并非不含卡路里，还是含有一些的。那么，如果增加人们的饮食量——即使增加的是健康的食物——人们难道不会增加体重吗？答案是：确实不会！实验受试者透过在每天的日常饮食中多吃了三个苹果或梨子的方式，反而还减掉了几斤！是纤维让我们能够达到减重的效果吗？因为我们的肠道细菌可以从纤维中产生抗肥胖的化合物。这是个好问题，为了确认究竟是不是因为纤维，研究人员除了水果组之外，还準备了饼干作为对照组。

受试者分为三个组，分別为吃三个苹果，三个梨子以及三片饼干（饼干中含有与水果纤维量相同的燕麦）的组別。尽管饼干内含有相同含量的纤维，但吃饼干的受试者却没有体重减轻的效果。研究人员的想法是水果的减肥秘诀在于它的低能量密度，也就是说摄取了大量食物而让人能充满活力且富有饱足感，但卡路里却很低。

“能量密度是一个相对较新的概念，已被认可为成人、儿童以及青少年体重控制的重要因素……能量密度的定义为每单位重量的食物或饮料所含的能量（卡路里）。”例如，水提供相当大的重量，却不会增加卡路里，纤维也是如此。“因此，含有高水分或是高纤维的食物通常能量密度较低。另一方面，因为膳食脂肪所能提供每克所含的能量最大（每单位重量所提供的卡路里），所以高脂肪食物的能量密度通常很高。”

美国疾病管制与预防中心提供了一些能量密度例子。高能量密度的食物像是培根，小小一袋便含有大量的卡路里；中等能量密度的食物像是贝果面包；而低能量密度的食物则以水果和蔬菜为代表。一般来说，能量密度越低越好，但有两个例外：汽水的重量相当重，因此让其能量密度看起来没那么大，但事实上，它所带来的伤害比表面上看起来的还大；而坚果虽然含有相当多的脂肪，但其所能带来的健康正面影响力却是比表面上所看到的还要大许多。

除了这两项例外，科学“支持能量密度和体重之间的关系，也就是摄取低能量密度的饮食是体重控制的有效策略。”这是因为人们倾向於吃一致的食物重量，因此当每斤所含的卡路里降低时，热量摄取自然也就减少了。

能量密度的小幅下降可以让体重也达到小幅度的降低，而当能量密度下降的幅度越大，能减的体重范围也就越大了。

“降低能量密度有许多种方式，像是在食谱中多添加蔬菜和水果，或是降低脂肪与含糖量。”事实上，我们就是这么演化而来的：在人类发展初期，我们主要以吃低能量密度的食物，例如水果，蔬菜，植物和块根（淀粉填充的根，如甘藷）等作为我们的粮食。30年前，便已经有第一项探讨蔬菜水果是否能影响能量密度及食物摄取量的研究了。

实验中，研究人员将人们卡路里的摄取量减少了近一半，却不减少食物份量。从每天3,000卡路里减少到1,570卡路里，单靠以能量密度较低的食物取代能量密度高的食物。也就是说，受试者以摄取水果、蔬菜、全谷物和豆类等大量低密度食物的方式，取代含有大量肉类和糖的高能量密度食物。研究结果显示虽然只摄取了约一半的卡路里，却感到同样享受。

研究人员在夏威夷尝试了这样的实验：让人们食用所有传统夏威夷饮食的植物性食物。受试者在21天内平均减掉了15.4斤（7.7公斤），并且在胆固醇、三酸甘油酯、血糖和血压上得到更好的控制，透过非减少食物摄取量的方式，即达到降低40％的卡路里。事实上，在21天内减掉15.4斤的同时，受试者每天还吃下更多的食物，每天都吃相当於3.6斤的食物呢！但是，由于植物所含的热量较低，因此人们可以得到饱足感却不会因此导致体重的增加。

“食物的能量密度对于体重管理是相当有意义的，不仅因为它能让人们在有限的卡路里中吃到令人满足的食物，也因为能量密度的降低与饮食品质的增加有关。”举例来说，低能量密度的饮食，与降低胰脏癌风险呈正相关。

换句话说，低能量密度的饮食也通常是更健康的食物，让我们能借此获得健康以及减重两全其美的双赢局面。

（本文由志愿者Rachel Chen翻译。封面图出处：Kristina DeMuth。本图已经过修改。）