《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》第五章 糖和豆制品是什么？

《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》

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第二部分 你不可不知的营养学热门话题

第五章 糖和豆制品是什么？

我最喜欢的收音机广告之一，是两个卡车司机在谈论两个不同的汽水公司。他们在一个看起来像是汽车小饭店的地方相遇了，一个司机想要喝另-个司机从卡车上拿下来的汽水。这样做时，他的声音听起来就像一台铁杆碎石机， 拼命想要再喝几口汽水。他们的对话非常有趣，最后这个绝望的司机只能去喝自己的汽水。

他开始是正常地喝，最后是兴奋地狂饮，咕咚咕咚把一瓶都喝完了，看得另一个司机开始羡慕和懊悔。每次看我都觉得很好笑一这个司机狂热地想要喝另一种汽水，这是多么荒谬而可笑啊。

如果你开始关注食物营销，你会发现到处都是这类容易令人上瘾的主题一不管是广告 上、包装.上，还是标签上，每家公司都在公然暗示你将迷上他们的食品。这种现象是何其普遍!比如有一种叫“卡拉夫”(Krave)的薯片，生产该薯片的食品公司打出的标语是:“ 当然不能只吃一片!”

广告商有错吗?当然没有，他们就是想让你上瘾!这些食品通过技术手段，将食物成分和添加剂巧妙地混合起来，专门用来劫持我们大脑的奖励通路。他们企图欺骗我们实力不济的原始大脑，让我们误以为自己在消费正确的食品，让我们的基因得以生存、繁殖乃至传递的食品。有时，它们也被称为“超美味食品”。这些过去被称为“加工过的植物食品”的食物，占美国消费植物的绝大部分。

这些食品我们都应该杜绝。它们大部分是由糖、油、精制谷物面粉组成的，还包括越来越多的豆制品和分离蛋白质制品。

让我们开始讨论那种不那么光荣的物质吧，它已被科学地证明具有成瘾性，可能会以白色晶体或粉末的形式出现。它，就是糖。

甜味剂是减肥伴侣还是健康杀手?

我曾经作过一次对饮食研究者的采访，受访者对她尝试过的所有食物都做出”了评论，所有评论有-一个共同点，那就是要避免糖。这是-一个植物性食物支持者和低碳食物支持者能达成一-致的领域， 这种情况确实十分罕见。

食物中添加的甜味剂有多种不同的形式，以不同的名称出现在成分表中，如表5-1所示。

美国人像实验室中的老鼠一样，仿佛对糖高度上瘾。美国政府做的营养调查中，一项美国癌症研究所的模型发现: 1岁以上的普通美国人，平均每天消费的附加糖竟然达到了惊人的22茶匙，约345卡路里!

青少年，特别是男性，毫不夸张地说一都喜欢吃蛋糕。14~18 岁的男青年每天摄入的附加糖要超过34茶匙( 约530卡路里)，而每天只消费大约1/100杯的深绿色蔬菜。换句话说，单纯就体积而言，他们摄入的附加糖是深绿色蔬菜的70倍以上。

在过去的30年间，我们摄入的附加糖在某些方面的确显著增加。我们摄入的能量中，11%~ 20%来自于附加糖，年轻的美国人处于这个范围的高端，而老年人则处于这个范围的低端。表5-2显示了我们获取糖的来源。

为什么糖是个问题?我认为它对我们的健康构成了巨大威胁，没有必要问糖是什么，而应该问糖不是什么。

糖是一种纯净、高密度的能量来源，它不含天然食物中存在的任何营养成分，比如维生素、矿物质、纤维素、必需脂肪或蛋白质。

如上一章里提到的那样，它具有很强的成瘾性，实验室的老鼠吃了含有糖和脂肪的食物后开始暴饮暴食，摄入更多的能量，最后全部发胖了。

对人类而言，现在有许多新的证据表明，我们的行为与老鼠完全相同。糖摄入量的增加会引起发胖、糖尿病、肾结石、胆结石、蛀牙、血压升高、血液胆固醇失衡，还会让我们的身体减少对蛋白质、纤维素、维生素和矿物质的摄入。

这些证据可能还不够有力，不足以让你觉得要极力避免所有食物中添加的甜味剂，但你应该避免主要的“添加糖类食物”( 例如汽水、糖果、甜点、多种谷类点心、果汁、运动饮料和能量饮料)。

从长远来看,这可能会让你健康得多。正如我屡次强调的那样，那些与体重问题、饮食成瘾以及糖尿病做斗争的人，可能需要对自己更加严格。

许多人用人造甜味剂来取代糖。如表5-1中罗列的各式各样的甜味剂，这些化学物质具有强烈的甜味，但没有大量的能量，所以它们赋予了汽水很甜的味道的同时，能量只是零。

听起来很棒，是吧?不幸的是，我坚决反对食用人造甜味剂。

最近出版的一篇出色的评论文章指出，目前已有多项研究表明:肥胖与人工甜味剂的摄入有关。有趣的是，人工甜味剂会使人的食欲增加，进一步嗜好甜食，最终使人发胖一它们会 触发我们大脑中食物的奖励通路，但不像真正的糖那样，能让奖励通路真正“满意”，它们可能导致随后能量摄入量增加。

下面这个情景是不是似曾相识?

下午你喝了一杯无糖汽水，那么晚餐时，比起早些时候只喝水，你可能更想尝些甜点。

另外，那些喜欢喝无糖饮料的人，往往会永远保持对含糖食物的偏爱,部分原因就是因为他们在不断地摄入人造甜味剂。所以不要喝汽水，也不要喝无糖汽水。所谓的减肥饮料并不是一种健康的选择。

大豆制品的脂肪含量比肉更高?

另一种十分常见的加工类植物是大豆。它做成的食品从油、面粉到豆腐种类繁多，当然，它与糖类完全不同，但也和糖一样无处不在。

我经常听到关于大豆食品与健康的问题，特别是那些试图减少或消除动物性食物摄入的人，更是常常提出这些问题。

20年前，大部分杂货店或超市里都没有大豆制成的肉制品和乳制品取代物出售。但随着越来越多的人采用了植物性饮食，大豆食品的供应出现了“井喷”一货架上有很多种大豆制成的牛奶代替饮料、奶酪、冰冻“类冰淇淋”甜点和肉类替代品。

这些食品可以被单独销售,也可以事先包装好，以冰冻餐的形式出售，如比萨、墨西哥卷饼和意大利面。虽然大豆是最主要的原料之一，但也有许多食品不是用大豆制成的，可能是其他种类的精制面粉、油或小麦蛋白质制成的替代产品。

这些食品可以保证人们不吃含动物性食物的饮食，同时仍能满足他们的口味偏好。对于那些开始把饮食习惯转向植物性饮食的人来说，这种方法非常实用。

它可以让你熟悉、尝试一些全新的非肉类食品， 而不需要彻底改变你的味蕾。此外，即使对那些长期食素的人而言，这些豆制品也更加方便、美味，这也是豆制品能够风靡一时的原因。

我对这些便捷的豆制品的关注点，与对其他加工类植物性食物的相同。这些食品中的大部分是经过深度加工的，添加了大量的油或糖，所以我建议你看一下这些肉和乳仿制品的成分表，它们通常依赖于油和其他深加工的食物成分。值得一提的是,通常它们的脂肪含量更高，有益于健康的微量元素却很少。

不仅仅是豆制品，比如目前市场上销售的纯素食干酪，50%的卡路里来自脂肪。它的四种主要原料分别是水、面粉和两种不同的油，这使它成为一种高热量、高密度的食物，而许多健康的微量元素及蛋白质(这些成分大多存在于纯天然植物中)的含量却严重不足。

豆制品中的植物雌激素真的有用吗?

另一个关于大豆的普遍性问题，具体来说就是，豆制品中存在的植物雌激素究竟是有害，还是有益?

植物雌激素是食物中的一个化学成分家族，具有较弱的类雌性激素活性。豆制品中的异黄酮含量较高( 这是植物雌激素家族中的一种)，所以当你食用豆腐或豆制品时，你接触到的植物雌激素要多于吃其他大多数食物。对这个问题的重视，始于这样一个事实:食用更多豆制品的亚洲人患乳腺癌的比例非常低。

当然，不同人口之间的饮食差异是各式各样的，但由于科学家们发现大豆中的植物雌激素与体内的雌激素受体有关，研究者将重点放在了这些特殊的化学成分上一这种成分可能与乳腺癌的差异性有着某种关联。

某种程度上,它就成了我们体内系统生物还原论的一个典型案例，驱使科学家去创造出一-种商品(药丸或保健品)，达到赢利的目的。

植物雌激素及其在体内的作用是极其复杂的，这一点从科学上来说大概还是一个谜。这些化学成分的活性变化多端,取决于和它搭配的食物、大肠内的环境(有无细菌)、个人的遗传和体型,这些还仅仅是部分因素。

一些植物雌激素与体内的雌性激素活动相反，而另一些却能协调雌性激素活动。

问题的实质是，植物雌激素的营养价值并不重要。因为这种食物中的类雌性激素化合物，在你每天吃的食物中仅占千分之几。相对而言，你的整体饮食和生活方式要重要得多。

你的整体饮食对你自身产生的雌激素有重要的影响，它比你在食物中能够摄入的任何植物雌激素都要活跃得多，也重要得多。研究显示:绝经前和绝经后的女性，在食用低脂肪饮食时，体内产生的雌性激素明显减少,这可能要比任何植物雌激素的作用都重要得多。

最后，研究表明亚洲人口可能有相对更低的乳腺癌发病率，并不是因为他们食用了大豆植物雌激素。真正的原因是，他们采用低脂肪的植物性饮食，用积极的生活方式来保持健康的体重。

即使作为补充或浓缩豆制品，植物雌激素也没有显示出任何对更年期症状的可靠影响。统计表明，它们不会导致激素相关副作用的出现，包括乳腺癌、子宫癌和阴道出血的显著增加;植物雌激素也不会影响雄性荷尔蒙，也没有证据表明它们会影响男性的生育能力。

出于谨慎，我建议那些对雌激素敏感，且正在进行药物治疗的乳腺癌女性患者，每天的豆制品摄入不要超过3份。但对所有人，包括患有或曾患过乳腺癌的女性而言，我推荐每天的精制豆制品摄入依然不要超过3份。其实，即使一天3份似乎也多了些，因为我希望你能有一个全面的、富含纤维素、无添加脂肪和含有丰富的微量营养素的饮食方式。

每周吃几次普通豆腐，来作为丰富蔬菜的附加选项，这对丰富品种、改善口味来说，都是个不错的选择。但是，当我想到有人每天都吃冰冻的素食比萨、奶酪、冰淇淋和其他类动物性食物时，总会感到不寒而栗。这些食品含有大量的添加油、糖和加工过的原料，使纯天然植物中存在的好营养损失殆尽。

当有人从标准美式饮食向植物性饮食转变时，我才会赞同在某个短期内食用这些食物。

本章小结

◎典型的美式饮食含有过多的添加糖。

◎以各式各样名字出现的添加糖，没有能量，营养成分很少。所以你不用刻意避免所有的甜味剂，但肯定要避免以添加糖为主的食物(糖果、甜点、汽水、水果饮料、运动饮料以及果汁)。

◎尽量避免人造甜味剂。

◎在最佳饮食中，对于加工豆制品的摄入要严加控制。或许在从肉类饮食转变的短期内，你会喜欢它们，但之后要尽快加以控制。

◎食物中的植物雌激素与人体内产生的雌激素相比,不那么重要。

◎食用豆制品，每天不超过3份为好。

图文排版：韩榆鹏

此文作者托马斯·M·坎贝尔（Thomas·M·Campbell MD）的畅销书《救命饮食3》中文版已经出版

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