2020-11-28 09:27

素食者应考虑服用DHA补品

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不吃鱼的人，欧米伽-3指数可能低于门槛值4.4，但吃鱼却又与有毒污染物的暴露相关。什么是补充EPA和DHA的最佳途径，这么做又有什么好处呢？

说真的，其实我们每个人都有个”肥脑” 。

确实，我们大脑大约一半的干重量是脂肪。在阿尔茨海默症患者的大脑某些区域中，长链欧米伽-3脂肪DHA含量比较低，譲人们认为DHA可能具有护脑作用。

由于脑中的DHA水平往往与血液中DHA的水平相关，因此已经有些研究针对痴呆症和痴呆症前期患者进行了脑部横切面断层。结果呢？痴呆症和痴呆症前期患者的血液循环中，确实EPA和DHA等长链欧米伽-3的含量较低。但是，这并不一定意味着较低的欧米伽-3水平会导致认知障碍。这只是时间快照的研究结果，所以我们不知道孰先孰后。也有可能是痴呆症导致了饮食中欧米伽-3摄取不足，而不是欧米伽-3摄取不足才导致痴呆症。

我们真正需要的是从一开始就测量受试者的长链欧米伽-3水平，然后随着时间推移追踪他们，看看是否有任何改变。

确实，一开始就长链欧米伽-3水平较高的人，认知能力下降的速度可能会比较慢。

实际上，我们可以从MRI上看到区别。一项研究让成千上万的老年男女接受检查，进行了扫描与再扫描，结果是——五年后，那些一开始就有较高的长链欧米伽-3水平的人，大脑看起来更加健康。

实际上，随着年龄的增长，大脑会在20岁左右开始缩小。在16岁到80岁之间，每两到三年，我们的大脑就会失去大约1％的体积，所以到了70岁时，我们的大脑就会失去大约26％的体积，变得比2至3岁孩子的大脑还要小。

我们的身体能提取亚麻籽、奇亚籽、核桃和绿叶蔬菜等植物性食物中的短链欧米伽-3，进而制造出DHA等长链欧米伽-3。但随着年龄的增长，这个能力可能会下降。

在著名的《弗莱明翰研究》（Framingham Study）中，研究人员将DHA水平与大脑体积与做了比较。他们发现，较低的DHA水平与较小的大脑体积有关。不过，这只是时间快照的研究结果，还需要更多硏究信息才行。

随后发表的一项研究发现，在八年后，较高的EPA和DHA水平与较大的大脑体积相关。

虽然正常衰老下会导致整体脑部萎缩，但要是长链欧米伽-3的水平较低，就可能会有较高的脑部萎缩风险。

要证明其中因果关系，我们唯一需要的就是一项随机对照试验，看看是否可以通过补充额外的长链欧米伽-3来减缓脑力丧失。直到现在，才有试验显示：额外补充长链欧米伽-3，对认知能力有益。

一项 “双盲、随机、介入式研究首次提供了证据，证实额外的长链欧米伽-3对健康老年人的脑功能有正面效果”。比起安慰剂组，服用补充剂的人在六个半月后脑部执行功能有显著改善，而且脑部萎缩大大减少。

这种灰质萎缩在安慰剂组中被认为只是正常的大脑衰老，但在使用补充剂的组中，大脑的衰老却明显减慢了。研究人员还描述了大脑白质的变化，“非等向性指标”的增加以及“平均扩散率和径向扩散率”的降低——这些术语我以前也从来没听过，不过显然这是指脑部的结构完整性更高。

因此，我们知道拥有足够的EPA和DHA等长链欧米伽-3，对于维护脑部功能和结构可能很重要。但是，多少才算是“足够”，我们又该如何达到这个水平呢？

《弗莱明翰研究》发现，我们EPA和DHA等长链欧米伽-3水平的量度，似乎门槛值指数是4.4左右。稍微超过或大大超过4.4似乎不会导致多大改变，但少于4.4则与脑部丧失加速相关，相当于加速了两年的大脑衰老，约少了一茶匙的脑质。所以说，最好要将欧米伽-3指数维持在超过4.4。

问题是，不吃鱼的人，欧米伽-3指数可能低于4.4。将近三分之二的纯素食者都可能低于4.0，这表明大多数纯素食者的欧米伽-3数值都与大脑衰老加速相关。

美国人的平均水平正好超过了大约4.5的门槛，但很讽刺的是，如果我们进行年龄和性别的匹配，杂食者的表现也与素食者同样糟糕（麦当劳的巨无霸汉堡中也没多少长链欧米伽-3脂肪酸）。但要是素食者的营养水平没比吃标准美式饮食的人好很多，也不是什么值得庆幸的事。

我们需要进行的研究是提供一些无污染的EPA和DHA给欧米伽-3指数低的人，然后看看需要多少量能使他们的指数推过高于门槛值。而这正是研究的第二阶段所做的：提供藻类衍生的EPA和DHA给那些指数低于4.0的纯素食者，每天约250毫克。

结果是，这些人在四个月内从平均指数3.1提高到4.8，远超出了门槛值。这就是为何我建议每位考虑食用植物性饮食的人都能够补充无污染的EPA和DHA，来达到两全其美的目的——既维持保护大脑功能的欧米伽-3水平，又同时将有毒污染物的暴露减到最低。

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文：格雷格医生 / 能救命的营养学

封面图：Monika / Pixabay（已修图）

翻译：Jin Liou

编辑：Hailey Chang

格雷格医生

◾全科医生，专攻临床营养学

◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院

◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人

◾纽约时报畅销书作者

◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者

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