素食者不能不知道的【十大优质蛋白素食】，优质蛋白是个宝，提高免疫力少不了










蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。



好处多多

高蛋白质植物性食物包括





南瓜籽、芦笋、白花菜、花生、燕麦、绿豆芽、杏仁、菠菜、西兰花、藜麦 。










南瓜籽











如果你和我一样喜欢南瓜，上次你蒸完南瓜后南瓜籽怎么处理了？28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白质！比同等重量的牛肉碎还多2克。高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。 
南瓜籽给身体带来的好处： 


色氨酸：抑制忧郁（转化成血清素和烟酸）。 
谷氨酸：减轻压力，有助于缓解焦虑和其他相关的情况。 
锌：提高免疫系统的功能，避免骨质疏松。 
植物甾醇：降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）和提高高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇）；也可以有效地预防癌症。 

南瓜籽还富含锰、磷、铜、维他命K、维他命E、B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B-6、叶酸、钾、钙、铁、镁、锌、硒等等！
 
如果南瓜籽不是你的菜，也不要担心，还有很多富含蛋白质的种籽可以选择（例如芝麻、亚麻籽、葵花籽等等）。 










芦笋











烧烤芦笋加上一丝丝香醋就足以让人流口水了。这种有嫩芽的美味蔬菜每28克含有3.08克蛋白质，对于这么细长纤弱的植物来说相当了不起。 


芦笋对于健康的好处： 


维生素K：芦笋是维生素K的头号植物性来源，能预防骨质疏松和骨关节炎。 
维生素A和叶酸：抗衰老、抗炎、确保心脏健康，预防出生缺陷。 
利尿剂：减少水储留。 

芦笋也含有丰富的钾、维生素C、抗氧化剂(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。 











白花菜











多年来我都不是白花菜的粉丝。我一直觉得白色蔬菜能有多健康？但是自从我开始了解白花菜的好处及所有十字花科植物的成员，我开始对这种蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。 

白花菜对于健康的好处： 


类胡萝卜素(β-胡萝卜素和植物营养素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。 
萝卜硫素：作为抗癌媒的强有力指示体。 
ω- 3脂肪酸：减少炎症。 

白花菜也是维生素C、锰、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素),B3(烟酸)、B5(泛酸)、维生素B6(口比哆醇)和B9(叶酸),磷和钾、引朵3甲醇(强对抗癌症的迹象)等等很好的一种来源。 











花生











花生酱抹吐司面包是许多人早餐的最爱，但你或许不知道花生酱到底有多健康。28克的无盐烤花生= 6.71克的蛋白质。


花生的好处： 


辅酶Q10：在低氧环境下保护心脏。 
白藜芦醇：生物类黄酮，被认为能改善大脑的血流量和降低低密度脂蛋白胆固醇。 
烟碱酸：协助复苏的细胞损伤，预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知问题。 

花生也是钙、铁、核黄素、烟碱酸、泛酸、维生素b1、维生素b6、叶酸、铜、锰、钾、钙、铁、镁、锌、硒、维生素E、抗氧化剂(多酚p香豆酸)等物质的很好的来源。 











燕麦片











燕麦因为多年来提供给小孤儿奥利弗或监狱囚犯作为早饭而有一个坏名声，事实上它的营养足以成为国王才能享用的食物。

一杯燕麦含有高达6.08克的蛋白质，并且是纤维的重要来源，有助于稳定血糖水平。 在早餐的燕麦粒加一点香蕉和肉桂混合在一起。嗯，太美味了！ 


燕麦片的好处： 


硒(抗氧化剂结合维生素E)：增强免疫力和提升心情，以及抗癌媒的强有力指示体。 
减肥：保持血糖水平。高水平的纤维使你长时间有饱食感。 
镁：协助能量的产生，保持强健骨骼，并且可能缓解经前综合症。 
磷：协助保持骨骼健康，增加产能和有助于一个健康的消化系统。 

燕麦片也是色氨酸、铁、钙、维生素B如硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、锌、铜、铁、锰、镁和等等元素的来源。 











绿豆芽










大多数豆类都富含蛋白质和水溶性纤维，尽管绿豆芽没有排到蛋白质含量排行榜的最前面，但一杯（240ml）绿豆芽含有3.16克蛋白质，且低热量、高营养的特点使其成为女生减肥的最佳选择。

 

绿豆芽的好处：


卵磷脂：降低血液中的胆固醇含量，降低肝脂肪。
锌：随着蛋白质和其他维生素在绿豆中共同作用，锌有助于增强你的指甲。
植物雌激素：含有许多针对肌肤的抗衰老成分。这些植物雌激素作用于在皮肤中发现的雌激素受体，刺激合成透明质酸、胶原蛋白和弹性蛋白,这些都是构成皮肤必不可少的成分。
绿豆芽也富含维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、铁、钾、钙、磷、镁、锌等等。










杏仁











杏仁恐怕是最棒的一种零食，无论从其蛋白质含量还是营养密度来看。谈到营养密度不得不提杏仁中一种叫顶部螺母链的物质，它们会使你长时间有饱腹感。


28克杏仁含有6.03克的蛋白质，它们也是任何点心或者大餐的绝佳搭配。


杏仁有益于健康的原因:
苯丙氨酸：帮助实现认知功能的健全。
营养丰富：使你长时间饱腹，可以帮助减肥。
维生素E /镁：对于心脏和肌肉健康非常重要。


杏仁也富含钙、磷、铁、镁、锌、硒、铜、烟酸、锰、核黄素、叶酸等等。


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