这4个小妙招，可使食物升糖速度下降一半！3分钟学会！

根据升糖能力的不同，食物可分为三个大类：

1、GI＜55的属于低升糖指数食物

此类食物消化吸收较慢，葡萄糖释放较缓，血糖反应比较小；

2、GI＞70的为高升糖指数食物

此类食物易消化、易吸收，从而易造成血糖大幅度波动；

3、处于两者之间的，便被称为中升糖指数食物。

但是，食物的GI值（升糖指数）并不是固定不变的，它不仅受到食材的影响，同时还受到加工、烹饪等元素的影响。

对同一种食材来说，煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。

以燕麦为例，整粒煮的GI值最低，压片煮其次；速食燕麦片就比要煮的生燕麦片高；都是速食燕麦片，用冷水冲泡比沸水冲泡低；如果燕麦先烤熟再打粉再冲泡成糊糊，GI值就能高到80以上，就和白米饭差不多了。

所以，糖友在饮食上，若能掌握一些小技巧，就可以轻松降低食物的升糖速度，更好地维持血糖稳定。

『做菜时“懒”一点。』

越容易被人体消化吸收的食物，升糖指数也就越高，即便是富含膳食纤维的低升糖食物，如果经过过度加工，其升糖指数也会大幅增加。

所以建议糖友们做菜时可以尽量懒一点，蔬菜、薯类能切大块的就不切小块，豆类能整粒吃的就不要再磨碎了吃；尽量不要将食物制作成泥或糊状。增加口腔咀嚼次数，有利于促进肠胃蠕动，对控制血糖十分有利。

『急火煮，少加水。』

上面也说过，食物的软硬、稀稠、颗粒大小都会对食物的升糖指数产生一定的影响。一般来说，食物加工时间越长，温度越高，水分越多，食物的糊化程度也就越高，从而更易被人体消化吸收，升糖速度自然也就更快。

而且，高温长时间烹调食物，还会造成营养成分的大量流失。因此建议糖友们烹饪时尽量选用急火，并缩短烹煮时间，能少加水的菜品就少加一点水，以减少食物的软化程度。

『避免“趁热吃”。』

食物（尤其是淀粉类食物）温度对消化吸收的影响非常大。有研究表明，吃热土豆后，餐后血糖的上升幅度显著高于吃凉土豆，升糖指数分别为122和78，相差超过50%。

另外，“趁热吃”还易烫伤口腔黏膜，引发口腔溃疡、食道溃疡等病症，糖友若控制不佳，很容易引发更严重的并发症。因此，建议糖友吃东西时不要太心急，将食物放至温热再食用。

『食物选择宜粗不宜细。』

食物加工得越精细，糊化程度越高，就越容易被人体消化吸收，其升糖指数也就越高。因此，控制粮食研磨的精细程度非常重要。

比如白米饭的升糖指数为83.2，而粗略加工的糙米制成的糙米饭升糖指数却为70；再比如精细加工的白面包升糖指数为87.9，而粗面粉面包的升糖指数仅为64。

因此，建议糖友在饮食上不要过于精细，做米饭时可加入1/3的粗粮，食用面粉类作物时，可用荞麦面等粗粮面代替白面使用。

总的来说，糖友在饮食过程中应尽量食用低GI（GI值低于55的食物），这样就可以有效避免餐后高血糖的产生（在空腹血糖正常的情况下）。

有4个妙招，可以巧降食物的升糖速度：

做菜时“懒”一点。

急火煮，少加水。

避免“趁热吃”。

食物选择宜粗不宜细。

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