素食孕妈妈如何获取营养？（素月子食谱，下奶食谱）

素食者易缺乏的营养素：铁、钙、维生素B12、锌。尤其是全素者易缺乏维生素B12，需要额外补充。

全素者饮食建议：坚果及种子1-2汤匙；水果2-3份；叶菜类4-5盘；豆荚及豆子2-3碗；全买杂粮饭3-4碗；黄豆制品5-6份（10-12汤匙）。

蛋奶素食者饮食建议：蛋一颗‘牛奶2-3杯；坚果及种子1-2汤匙；水果2-3份；叶菜类3-4盘；豆荚及豆子1-2碗；全买杂粮饭2-3碗；黄豆制品2-3份（4-6汤匙）。

为了保存食物中的维生素，烹调蔬菜时不宜加水烹煮，应以大火快炒。

正确掌握食材分量，是怀孕期间准妈咪吃好吃巧的首要关键。在标示摄取分量时，常见以“份”为单位，如3份蔬菜、2份水果等。一般“一份”约为100克，或指煮熟后的半碗；而水果“一份”即以1位成人的拳头大小为单位。

1.蜜饯红枣

怀孕后，可先买好红枣，用甜酒盖过、泡隔夜，待发涨后，装罐，并一层层洒上红糖，封好罐，三个月到半年即成蜜饯红枣。希望放得久就於两星期后置于冰箱内，可於坐月子期间当材料煮食，亦可直接当零嘴吃（待不冰凉时才吃），吃又发奶。

2.酒酿芝麻汤圆

内馅：芝麻粉与山药粉相混（比例约五比一），再加入蜂蜜及一些油，使粉粘结，又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻库中。

外皮：糯米粉加水揉成团，取二十分之一滚水煮，待浮起再加进糯米粉团中，再加些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻库中。

酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒麴做。吃时用滚水煮至汤圆浮起（火不要太大），加入酒酿与红糖煮开即可。

3.红豆甜粽

红豆馅：有机红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水分（水可当红豆汤喝），再加红糖与一点油（油可省略）打成泥，即为红豆馅，冷藏。

糙糯米、黑糯米、小小米（比例约七：一：一）泡水隔夜，加半茶匙芝麻油当饭煮熟。另备红枣（可用前述的蜜饯红枣）、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。

传统坐月子并不鼓励喝水，以免造成内脏下垂，体态变形，只喝用甜酒酿煮的饭菜、汤料，而且甜酒酿发奶，助产士甚至告诉我们可以喝点素啤酒发奶。权宜之下，可用半水半甜酒烹调，才不会成本过高，也比较容易入口。

基本上荤菜食谱中所用的肉类，一律改用有机的非基因改造大豆蛋白。材料的份量，除了特别注明的部分，均可自行调整。每次量不宜太多，最好一、两天内吃完，以免吃腻或是不合口味。

金桔干是生产完后马上食用的第一个补品，有助通气，作法是用麻油爆姜丝（多），再加入切片或切丝的金桔乾炒食，香甜可口，很像糖果。生化汤有助恶露的排除，以月子头七天为宜；山楂加黑糖亦有助排恶露。十全大补汤，生化汤七天喝完，才接下去喝，至月子坐完。