素食 | 身体用9种变化告诉你缺什么营养素,9类素食补回来!



忙碌的工作和快节奏的生活,

常常会让很多人忽略了

好好吃饭这件大事。

早餐来不及吃,应付几块饼干了事;

中午图省事,点个快餐外卖搞定;

晚上下馆子,偏爱重口味菜肴…

别看三餐不落,吃得不少,

体内可能还缺乏必需营养素,

从而带来各种健康问题。


01

经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应,却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。


比如:人体缺铁时,可能引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。


 ◐ 推荐素食 


易疲劳者首先要补充能量,多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次,要补铁维生素C

补充蛋白质
补充铁
补充维生素C
大豆和豆制品、坚果
木耳、黑芝麻、紫菜、海带等
橙子、百香果、西红柿
素食者补铁,推荐20种靠谱来源:

葡萄干、西梅汁、橄榄、牛油果、杏干、芦笋、木耳、豌豆、小南瓜、黑芝麻、羽衣甘蓝、萝卜叶、红豆、鹰嘴豆、藜麦、小麦胚芽、糙米、羊肚菌、海带、紫菜。

补铁记住这6条建议:

餐后避免咖啡及茶;

餐后来杯果汁或水果;

选择铁锅烹调;

多吃富含铁的食材;

摄取维生素C;

与钙质营养品错开。


成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克;成年女性为18毫克,孕期女性需要27毫克,哺乳期为9毫克。

02

脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”,消耗着人体摄入能量的20%。


如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使,就可能是营养不良的信号。


 ◐ 推荐素食 

要有适量的碳水化合物,以满足大脑的能量需要。

注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关,需要欧米伽3脂肪酸。

记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,帮助提高记忆力。

补充碳水化合物
补充欧米伽3脂肪酸

补充胆碱类物质

谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等
奇亚籽、核桃、亚麻籽、无花果等
豆类
素食者要常吃的5大类食物:

全谷类:建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。

豆类:每天摄入50~80g黄豆或豆制品,最好包括5~10g发酵豆。

菌藻类:是蔬菜中营养密度较高的食物,最好每天摄入。

亚麻籽油或紫苏油:是α-亚麻酸的重要来源。

坚果:每天摄入20~30g。

03

溃疡、牙龈炎等口腔问题


牙龈反复发炎或出血,可能与维生素C摄入不足有关。

龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物,包括荔枝、橘子、菠萝等。

舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

 ◐ 推荐素食 

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