《施瓦辛格健身全书》第三部分 身体部位练习——肩部训练

《施瓦辛格健身全书 The New Encyclopedin Of Modern Body-Building》

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（视频时长2:48，《游戏改变者》关于施瓦辛格与素食的片段）

第三部分 身体部位练习

不谦虚地说，或许我在健美的各项赛事中的确都取得了一些成绩。而正是这些成绩使我明白，并能够勇于首先承认，没有人能够拥有完美的体格。当然，在谈及身体某些部位，像胸部和肱二头肌时，我还是可以说，我敢于和任何一个人一决高下。

但是，没有一个健身者会自信满满地说，他能够挑战弗朗哥·哥伦布的背阔肌或者是汤姆·普拉茨的大腿。这正如他将需要一副异常强壮的肱三头肌，以确保能战胜尤苏普·维尔科什那极其壮硕的臂部，或者需要一组达到令人惊叹水准的腹部肌肉群，去和丹尼斯·泰那里奥那搓板式的腹部相比较一样。

基于这样的原因，并且，为了确保本书能够向读者们展现健身运动中各种最优秀的肌肉效果，我精心挑选了许多顶尖的、因他们某个身体部位杰出的锻炼效果而闻名的冠军来做示例，以帮助我形象地讲解这一部分中各种不同的练习动作。

大家要注意照片中的每一处细节，包括头部、躯干、双手以及双脚摆放的位置，以便于你在训练中尽可能地确保安全并达到最佳的锻炼效果。

当你已经初步掌握了每个动作之后，请认真回溯并仔细观察照片，确保你的练习动作没有哪怕一丝一毫的不规范。因为严格地遵循正确的练习技巧来锻炼，可以使肌肉的生长速度大大加快。

另外，在本书中我用到了自己的一些照片，这些是从我的档案和乔·韦德的图库中挑选出来的，其中包括我参加一些健美比赛时的照片——从早期参加的一直到现在参加的。

这一系列照片展示了我的体形在逐渐走向成熟定型的各个不同阶段的不同状况。而由这些照片所组成的相册，不仅能展示我个人的健美历史，同时也能为一些正确的健身技巧作出清晰的注解。

肩部

肩部的肌肉

三角肌是一块很大的、由三个部分组成的、厚实的、三角形的肌肉。它开始于锁骨和肩胛骨之间，向下延伸并一直插入上臂。

基本功能：使你的臂部完成转动以及上抬的动作。三角肌的前部使胳膊能够抬向身体的正前方；三角肌的中部则使胳膊能够在身体的侧面抬起；至于三角肌的后部则使胳膊能够举向后面。

而斜方肌则是一块平的、三角形的肌肉，它从颈部开始向外、向下延伸，到达两块肩胛骨之间。

基本功能：提起整个上肢带骨，将肩胛骨拉上、拉下，或者朝任何一边拉。另外，斜方肌还能够协助头部完成转动的动作。

弗莱克斯·惠勒

观察肩部

在20世纪40年代，男人们都喜欢穿着带有厚实垫肩且在腰部收得很紧的外套，因为那样的着装能够使他们看起来具有一种非常夸张的、倒三角形的体形（这种体形最近似乎又重新成为潮流）。

巧合的是，这样的体形也正是许多健美爱好者竭尽全力所要追求的目标，而其中最引人注目的一部分，必然就是那宽阔的、并且得到了充分锻炼的双肩。

史蒂夫·李维斯

史蒂夫·李维斯是最先锻炼出经典倒三角体形的人之一。他能够成功塑造出这样的体形，首先要归功于他天生就拥有的一副宽阔的肩膀和一个紧致的腰部——这种身体比例会大大有助于他在健身运动中将最具美感的体形塑造出来。

肩膀的宽度在很大程度上是由骨骼的结构决定的。这是与生俱来，并且很难更改的。一个像李维斯这样的健身者，由于他的肩膀天生就很宽，因此他就很容易在这方面获得非常大的优势，特别是当他以一个全身放松的姿态站立时。与我同时开始健身的很多人，比如戴夫·德雷珀和弗兰克·赞恩，都具有这种宽阔的肩膀。另外，凯文·莱夫隆和纳赛尔·桑贝蒂的肩膀也很宽。

还有些人，肩膀并不窄，可看起来却“松松垮垮”的。雷格·帕克的肩膀就不算窄，但他的斜方肌和肩膀却是向下倾斜的。我自己的肩膀也具有这样的特点，因此当我放松地站立的时候，我的双肩看起来比我刻意摆出一个展示动作时要窄得多。因为我的肩膀只有在刻意摆出展示动作时，才能呈现出它们真正的宽度。观看保罗·迪利特时，你会发现他的双肩也是这样的。

戴夫·德雷珀

另一个影响双肩宽阔的视觉效果的因素则是三角肌侧部的锻炼程度。如果这一部分肌肉充分发达的话，你就会发现，当你紧缩这些肌肉时，你就已经能让自己的双肩呈现出令人惊叹的宽阔效果了。

此外，那些因为将三角肌锻炼得极好而为人所知的健身者们，通常也会因他们双肩极强的肌肉力量而闻名。

他们在做颈后推举动作时所使用的重量能够达到225磅（102.06千克）以上，而在做前平举动作时，他们所使用的重量也能够达到315磅（142.88千克），就像弗朗哥曾经做到过的那样。而肯·沃勒那强健有力的三角肌前部，则能够让他在哑铃推举时举起140磅（63.50千克）的哑铃。

但是，宽度仅仅是一个方面而已。你的双肩同样也需要呈现出一种厚实饱满的效果——前后看上去都很发达，与胸大肌、肱二头肌、斜方肌以及背部的其他肌肉连接到位。

四四方方的肩膀形状同样是一种展示效果。当我参加比赛时，如果采用放松的姿态站立，那么我的肩膀看起来就有些“松垮”……

……但当我展示背阔肌时，你可以看到，我的双肩看起来大大地变宽了。

实际上，三角肌的功能是非常复杂的。为了使臂部能够顺利地向身体的正前方、正后方及两侧运动，完成上举和环绕的动作，三角肌有三束相互独立的肌纤维，这些肌纤维叫做“头”：三角肌“前头”（三角肌前部）、三角肌“中头”（三角肌侧部）、三角肌“后头”（三角肌后部）。

三角肌在你的体格中扮演着举足轻重的角色。比如说，它们能让你肩膀的宽度和尺寸大大增加，还能让你看上去壮硕无比。在从侧面看时，三角肌三个“头”的厚度和发达度尤其起着重要的作用。

而从背面看的样子，在很大程度上也取决于你在对三角肌后部进行锻炼的过程中，将其塑造成了什么样的形状，并使其具有了怎样的分离度和清晰度。

得到彻底锻炼的三角肌对于放松站立时的你也同样的重要。无论从正面还是从背面来看，三角肌侧部的良好的锻炼效果都会使你看起来更健壮。不过，如果单从正面来看的话，你就还应该让三角肌和胸大肌之间具有十分清晰的分离度。

对于一些人来说，这样的分离度其实是天生的；但对于其他人来说，想具有这样的分离度还需要依赖于大量有针对性的训练。而从背面看的时候，无论是三角肌的后部还是斜方肌都是极为重要的。

肖恩·雷

这是李·哈尼在展示背阔肌的宽度。他四四方方的双肩，以及极为发达的三角肌使这个简单的造型呈现出了令人惊叹的效果。

弗朗哥·哥伦布最显壮实的造型

罗尼·科尔曼从背后展示肱二头肌的造型，棒极了！

拉里·斯科特

当然了，肩膀的宽度和三角肌的发达程度实际上还是两回事。举例来说，史蒂夫·李维斯的三角肌就不是特别厚实而发达，虽然他的肩膀的确非常宽。

但相反，拉里·斯科特就有非常厚实且发达的三角肌，这样的肌肉块头甚至能抵消掉他天生很窄的肩部比例所带来的缺陷。肖恩·雷的肩膀骨架并不是很宽，但你很可能不会注意到这一点，也仅仅是因为他的三角肌非常厚实并且极其发达。

另外有一点值得特别指出的是，这些人使用的训练方法很不相同。弗朗哥做了大量的推举练习，这使得他的三角肌前部非常健硕，因此他就不得不在他的训练计划中加入大量的针对三角肌后部的练习动作来使整个三角肌达到一个比较正常的平衡状态。而拉里·斯科特通过使用递减法，获得了他在肩部上能获得的最佳效果。

他以一个极重的重量开始他的整个训练计划，之后每组动作逐渐减轻重量，直到最后让三角肌真正燃烧——从90磅（40.82千克）的哑铃开始，逐渐减轻到30磅（13.61千克）的哑铃。至于多里安·耶茨，他花了好几年时间进行一种高强度的训练，动作组数相对较少，但在每组动作中，他都使用强度技巧，例如负功训练法、强迫次数训练法、强迫负功训练法以及局部次数训练法。

这里我想说明的是，在世界上没有人会拥有完全一样的体形，所以也没有人可以用完全相同的方法来完成对某个身体部位的训练。世界上也从来没有任何一个健身者，从未调整过他的训练方法以求克服弱点，就能塑造出一个比例协调并且平衡的体格。

训练三角肌

这里我将会向你介绍两种针对肩部的基本动作——平举和推举。

在平举动作中，你需要抬起伸直的胳膊，划出一个较宽的弧线。这会更好地分离三角肌的三个头。你需要向正前方平举，向侧面平举，向后面平举。这个动作并不直接锻炼肱三头肌，但它能完全将三角肌的三个头分离开。然而，由于你将三角肌的三个头孤立起来，并且臂部一直是伸直的，你将很难举起在推举时能举起的重量。

而在推举动作中，你的臂部开始是弯曲的，你需要首先将重量举到肩膀的高度，然后再将杠铃或者哑铃举过头顶。因为你在上举的过程中，同时也在伸直你的臂部，所以这个动作不仅包括了三角肌的运动，同样也包括了肱三头肌的运动。

为了让你三角肌的每个头都能得到充分的锻炼，你可以选择使用各种不同的推举方法——向前或者向后，使用杠铃、哑铃或者其他各种器械——对肩部所需要承受的重量作出各种调整。

基础训练计划

我始终相信，无论你取得了多少进步，大量的强力训练对于肩部的锻炼来说都是必要的。但是可能在你刚开始时，强力训练的价值是最高的。三角肌可以很好地应对很重的重量，这有助于你对身体肌肉进行全面的锻炼，因为实际上有太多其他的强力练习——包括仰卧推举、硬拉和俯身划船——都对肩部的力量有着一定的要求。

因此，我建议你在刚刚开始健身的时候选择一些像提铃上举、直立划船以及借力推举之类的动作，另外再加上哑铃侧平举。这样的训练能够帮助你塑造出肩部的块头，增强肩部的力量，从而过渡到高级训练阶段。

我之所以推荐初学者们从提铃上举开始进行健身训练，而不是从简单的肩上推举来开始，更多的是因为在提铃上举中附加的一些其他动作——包括将杠铃从地面上提起，然后将其举到肩部的高度，以及将上臂置放于哑铃下面进行支撑的动作——能带动除三角肌外许多其他的肌肉——尤其是斜方肌和肱三头肌——进行运动。

高级训练计划

当你已经达到一定程度，以至于能够开始高级训练时，你所需要注意的就不仅仅是肌肉的块头和力量了。在这个阶段，你将不得不对肩部的肌肉进行全面锻炼，包括三角肌的三个头以及斜方肌。

因此，除了哑铃侧平举之外——这是专门针对三角肌侧部所设计的训练，我还增加了颈后推举以锻炼三角肌前部和侧部，以及俯身侧平举以锻炼三角肌后部，另外，还有训练斜方肌的耸肩动作。

你还需要记住，在任何侧平举或者推举的动作中，当你将上臂举过你头部的高度时，斜方肌就开始起主要的作用了，它使你能够将肩膀拉起，从而完成整个动作。

在这个阶段的训练计划中，你还会发现一系列超级组，以进一步对肩部施加压力并进行冲击。包括的练习有直立划船（针对三角肌前部和斜方肌）、器械推举（针对三角肌前部，并且使你能够比在使用杠铃时把重量放得更低）、拉力器单臂侧平拉（分离三角肌侧部）以及俯身拉力器侧平拉（针对三角肌后部）。

参赛训练计划

在这个姿势中你可以看到，三角肌的前部是如何和胸肌清晰地分离的，这种效果你可以通过特定的训练来达到，比如哑铃前平举和直立杠铃划船。

三角肌的功能十分复杂，它们使你的手臂能够做360度的移动——这意味着，你可以从许多角度训练它们，以具有饱满、发达的肩部肌肉。

因此，为了具有冠军级的肩膀，还需要许多额外的练习，例如上斜平举和坐姿拉力器后平拉动作。而且，你还要极大地增加时间密度，让每一个练习都成为超级组或者三合组的一部分。这种强度的训练既有助于三角肌的塑造和定型，又有助于增强肌肉间的联结度以及创造令人难以置信的条纹。

你需要对肌肉的细节付以足够的注意。不仅每一个头都要成比例地发展，并且每一个头还要与其他头截然分开，所有三个头都必须清晰地定型并可见。此外，三角肌在结构上不但必须完全和上臂肌肉分离，还要完全和斜方肌与上背部肌肉分离。三角肌的前部还必须清晰并且明显地和胸肌的弧线区分开来。

最后，你还需要条纹和交叉条纹来让你的肩部呈现最佳的视觉效果。当然了，所有这些都来之不易。如果只进行一些随便的肩部训练，你是不可能锻炼出冠军级的三角肌的。你需要使用超级组、三合组、递减法以及尽可能多的冲击原则来持续增加训练强度。

如果你发现虽然付出了努力，但你的三角肌发展仍然有弱点，那么高强度的训练就是唯一的解决方案了；你需要仔细地研究你的弱点，并决定该如何重组你的训练计划来解决问题。

1971年，当我和弗朗哥一起训练时，我们从100磅（45.36千克）的重量开始，用递减法进行哑铃推举练习，然后立即用侧平举来惩罚三角肌，直到我们抬不起胳膊。有时，我们会做三合组：先是三角肌前部练习，然后是三角肌侧部练习，最后是三角肌后部练习。相信我，几次这样的训练后，我们的肩膀感觉像着了火一样，每一个肌纤维都尖叫着要求宽恕。

训练斜方肌

斜方肌是上背部的视觉中心，它们连接了颈部、三角肌和背阔肌。斜方肌对身体正面和背面的视觉效果都起着重要作用。

在摆出正面展示两个肱二头肌的造型时，斜方肌会营造出一种奇幻效果，好像双肘之间的肌肉都在背部的顶端变成波浪。而在摆出背面展示背阔肌的造型中，背阔肌会凸显并舒展开来，因此斜方肌就会在你背部形成一块清晰的三角形区域。发达的斜方肌同样会帮助你将三角肌后部从上背部分离出来。

但需要注意的是，斜方肌的发达程度必须照顾到身体其他部位的比例。如果它们耸立得过高，或者突然下斜，那么你的三角肌就会显得过于弱小了。

斜方肌的功能与背阔肌的下拉功能正好相反——它们拉起整个上肢带骨。在基础训练中，我加入了直立划船作为强力训练的一部分，这样你就可以在一开始的训练中就兼顾斜方肌。另外，我在基础训练中安排的提铃上举以及硬拉动作也有助于斜方肌的塑造。

看看斜方肌是如何将背部肌肉连接在一起的。

弗莱克斯·惠勒

另外需要说明的是，如果你在做哑铃侧平举时，从大腿的前面而不是身体两侧将哑铃向上提起的话，你的斜方肌也可以得到锻炼。

在高级训练中，我把哑铃耸肩也作为一个部分放进了斜方肌训练计划。这些动作能直接作用于斜方肌，并且你可以逐渐增加使用的重量，直到达到一个非常高的程度。

实际上，你在高级训练计划中同样可以发现许多练习动作都会作用于斜方肌，虽然它们本身并不是专门为斜方肌而设计的：几乎所有的划船（例如俯身杠铃划船）以及肩上推举（使用哑铃或者杠铃）都涉及斜方肌的上举动作。另外，一副强壮的斜方肌能帮助你在所有其他的