骨头老不老，蹲一下就知道，这个动作让膝盖多用20年，不花一分钱！

让膝盖免于早衰，除了平时尽量避免跪姿、下蹲等动作，还可以通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，减少膝盖磨损，延长膝盖寿命~

✦ 平衡箭步蹲两脚打开，呈箭步蹲姿势，身体保持在双脚之间，双手前平举。

✦ 吸气，收紧腹部，稳定骨盆。呼气时一脚屈膝，吸气和呼气反复做 10~15 次。

✦ 脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。

✦ 坐姿伸膝坐姿，身体靠于椅背，左脚掌悬空，右脚轻放在地面上，保持身体向上延伸的感觉。

✦ 吸气时收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼气时左脚伸直，绷直脚背，吸气时左脚收回。

✦ 两侧各重复 10~15 次。伸腿时，大腿保持在水平位置。

✦ 单腿上踢俯卧于垫子上。肘关节弯曲90度，肩部下沉。

✦ 吸气，收紧腹部，稳定骨盆，左脚屈膝，向臀部方向踢腿 2 次。

✦ 呼气，左脚向后放于地面。连续做 15 次。换右脚做同样的动作。

✦ 直立下蹲站立，两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举。

✦ 吸气时收腹，稳定骨盆，呼气时屈膝缓缓下蹲，膝盖对齐脚尖；吸气时背部挺直，收紧大腿向中间并拢，慢慢还原站立。

✦ 练习时骨盆始终处于正中位，脚跟始终不离地。