最全吃素指南:素食营养补充「全攻略」,健康吃素也得有技术含量!



什么是素食主义者



素食这个概念可以追溯到公元前6世纪,当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食,认为这种饮食方式才是自然、健康的。

“素食者”是19世纪中期才出现的,素食主义(vegetarianism)是一种有关饮食的文化,实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。


★纯素食主义:


纯素食主义者不食用任何有情众生之肉,也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品,甚至蜂蜜都不吃。

也就是说,只靠植物类食品维持生命,除了食物之外,纯素食主义者也不使用动物制成的商品,例如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物体成分化妆品。


为了营养需要,得好好地设计一下素食食谱。

素食人群的饮食建议

素食人群膳食除了动物性食物外,其他食物的种类与一般人群膳食类似,因此,除了动物性食物,一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。


食物多样,适量增加全谷物

增加大豆及其制品的摄入,每天50-80 克,选用发酵豆制品;常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜,水果应充足食用,还要合理选择烹调油。

主食餐餐不能少,对于素食者来说,需要更好地享用主食,如米饭、面食等,每餐不少于100克,不足部分也可利用茶点补充。

选购食物,应特别注意加工精度,少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

三餐换着吃 ,早餐豆浆,午餐黄豆芽菜,晚餐来个炖豆腐或炒豆干,变着花样吃,可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

发酵豆制品也不能少。都有啥?腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。

将大豆类与谷类食物搭配食用,能够发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。

制作工艺也影响营养价值,喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高,而且,喝豆浆还能预防乳腺癌。




新鲜果蔬对素食很重要

海藻含有十分丰富的矿物质,富含长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸),要经常食用。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物,如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。过建议大家做食用菌之前用热水焯一下,焯掉里面的草酸,就不会影响我们吸收钙了。




素食人群易缺乏的营养素及其主要来源

★n-3多不饱和脂肪酸:

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

★维生素B12:

发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B12补充剂

★维生素D:

强化谷物、每天适量光照

★钙:

绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐;对于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食钙的重要来源

★铁:

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳;摄入富含维生素C的蔬菜水果,以利于植物性铁的吸收;利用铁制炊具烹调

★锌:

豆类、全谷类、坚果、菌菇等



合理选择烹调油

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油,凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油,煎炸可用调和油!

几种植物油中的主要脂肪酸

素食为什么提倡吃坚果


坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等,不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源,还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。

几种坚果的微量营养素的含量(mg/100g)

素食人群怎样合理利用豆类食物

★1.如何吃足够量的大豆---帮你补充足量优质蛋白质

大都是素食者的重要食物,大豆类制品多种多样,如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

每天一大块豆腐(500g)左右,即可达到100g大豆。

例如早上一杯豆浆,中午有黄豆芽,晚餐有炖豆腐或炒豆干,就可以轻松迟到推荐量了。

★2.发酵豆制品不能缺---维生素的好来源

发酵豆制品是以大豆为主要原料,经微生物发酵而成的豆制品。

常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中,由于微生物的生长繁殖,可合成少量的维生素B12。

发酵豆制品B12含量多少,除了与微生物的品种有关外,与微生物生长繁殖的多少有关。

★3.食物种类多样化---蛋白质发挥最佳营养价值

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,谷类蛋白质中赖氨酸较少,搭配一起食用,可以发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头,其蛋白质的营养价值比猪肉高太多。

★4.合理烹调---煮熟加工比生吃营养价值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子,使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用,所以建议大豆要煮熟。


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