补钙会给血管“添堵”？天天补钙还缺钙？钙，到底补不补？

大约从上世纪90年代开始，
吃饱肚子的中国人开始爱上了“补钙”了，
每天一斤牛奶，
熬骨头汤，吃钙片，喝钙剂……各种操作猛如虎。
“全民补钙”的深入人心。
补钙广告，幼儿园奖状都不放过


电视媒体上经常还有
“盖中盖”、“新盖中盖”、“高钙牛奶”
等大量的补钙广告，
除了鱼肉牛奶鸡蛋，不管老少都流行吃钙片。
补钙那么多年，中国人还缺钙吗？
据2017年国际骨质疏松基金会(IOF)的研究报告，
制作的一张「世界补钙地图」。
中国被很醒目地图上了鲜红色，
属于最缺钙的区域之一。

根据这份研究，
中国人均钙摄入338mg，不到推荐量的一半；
在74个被调查国家中排倒数第6，
低于印度、越南、巴基斯坦等亚洲邻国。
全民补钙的口号喊了20多年，
为什么中国人还是缺钙？
中国人补钙做错了什么？
补钙的最优选择是什么？


01
补钙，切忌缺乏和过量
目前全世界范围内骨质疏松症的患者已超过2亿人，
我国骨质疏松的患者同样众多，
骨质疏松已成为我国50岁以上老人的重要健康问题。
骨质疏松可引起各种并发症，
其中骨折的风险高达30%以上。

很多人为了预防骨质疏松，
于是开始多吃肉、炖骨头汤，甚至大把大量吃钙片，
并减少食用蔬菜甚至不再食用蔬菜，
其实这种做法是错误的。
肉类骨头汤里的饱和脂肪酸只会让血管越来越堵塞，身体的压力更大。
钙片的吸收率有限，需经过胃酸分解成离子钙，
进入血液成为'血钙'才能发挥作用。
碳酸钙的吸收率可达40%，
而一些有机钙的吸收率只有20%左右，
葡萄糖酸钙的吸收率也就只有9%左右。
其实钙片只是吃饭的补充，
如果饮食均衡，多吃有营养的食物，
就不用额外补钙，健康又划算。
而且日常蔬菜中钙为天然补钙食物，吸收率更高，
同时含有钾、镁、维C等，
这些成分都是能够促进钙的吸收与利用。
豆类含钙高
还有的家长总是担心孩子缺钙长不高，
从婴儿时期就开始补钙
其实，健康足月的孩子在1岁以前，是很难缺钙的，
只要足量喝母乳就能摄取足够的钙。



02
正确补钙方式

人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后开始下降。
所以，你的骨量就像养老金，30 岁之后就只减不增。
而前面提到的骨质疏松性骨折，
是老年患者致残、致死的主要原因之一，有时候甚至比癌症更可怕：

女性一生中发生骨质疏松性骨折的危险性（40%）
高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和，
而男性的危险性（13%）高于前列腺癌。
如何权衡预防骨质疏松与承担心血管风险之间的利弊呢？
我们究竟该怎么做？
研究人员给到了我们具体的建议。

他们把人群分为了四类：

对于一般人群，我们不用特意的补钙或者维生素D，多晒太阳，多喝豆奶，多多运动，就够了！

对于维生素D不足的人群，可以先进行食补；当医生推荐使用维生素D补剂的时候再进行补充。

对于维生素D缺乏的人群，可以加强食补；并按照医嘱提高维生素D补剂的剂量。


对于缺钙或者孕妇、儿童等钙需求增加的人群，优先加强食补；如果考虑补充口服钙剂，则需要医患提前沟通钙剂潜在的心血管风险。




如果你是一个健康的成年人，
每天需要补充 800 毫克的钙，
到了 50 岁以上则是 1000 毫克。

* 《中国居民膳食营养素参考摄入量》



03
素食补钙也是妥妥的！

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