腹式呼吸法（收藏）

呼吸自然是人一出生就会的本能，但拿到运动训练中来说的话，其实许多跑者，尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式。很多人应该都有过这样的体会，跑步的速度只要一快、坡度一陡或比赛时一紧张，就会逐渐感到上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联？如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸” 。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续运动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

也许难以想象，但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用，由上图我们可以看到，我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气)。如果你以横膈膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。美国加州大学医学中心的戴维·罗斯博士也说呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。

至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢？

相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层＂腹式呼吸＂，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

不仅仅是跑步，很多人在瑜伽初学的阶段，也都会遇到很多障碍，而最大的障碍就是呼吸。腹式呼吸运用不好，呼吸和身体运动配合不上。

接下来我们就详细讲解一下腹式呼吸。

一、首先我们为什么要改变呼吸方式去使用腹式呼吸?

没有意义的改变是没有价值的，在进行改变前，我们首先要了解的是，为什么要去改变，有什么意义，好处。

1、让身体更平静

我们国学中很多所谓的气沉丹田，就是腹式呼吸。但千万不要向每天跟你讲丹田的老师学瑜伽，瑜伽不懂把国学往里掺。腹式呼吸所有主动和被动运动到的都是软组织，起伏再大也不会影响身体的整体状态，所以能让身体保持平静的状态。

2、按摩内脏

腹式呼吸是使用腹部作为动能来带动肺部进行呼吸的呼吸方式，而在这种呼吸方式进行的同时，我们的腹部脏器也得到了很好的按摩。一方面让我们的脏器能有被动运动，另外增加肠蠕动，对便秘的人和肠胃不好的人有很好的调理作用。

3、减轻心肺压力

我们有时候可以看到身边的200斤左右的重量级别的朋友或亲戚，他们没有学过什么瑜伽腹式呼吸，但他们睡觉时，很多用的是腹式呼吸。为什么?体重太大造成了心肺压力过大，他们没有过多的控制意识去主动让胸腔肋骨进行主动扩张了。所以腹式呼吸其实可以说是一种省力偷懒行为，很多瑜伽老师每时每刻用的都是腹式呼吸，因为胸式呼吸太累。

4、肺活量更大

我们的肺是两片叶状，胸式呼吸是让胸腔，肋骨，肺部产生横向甚至向上的扩张。而腹式是用腹腔带动肺向下扩张，由于所能扩张的长度大，其扩张幅度自然也大很多。所以腹式呼吸可以让我们获得更多的氧份。

正常人的肺容量为3500-4500ML，而正常的平静呼吸的进出量(潮气量)只有500-800ML，深呼吸(潮气量+补吸气量)可有1500ML，这表明我们肺部运用不到的留存气量是很多的。而平静的腹式呼吸每次都可以达到正常呼吸的深呼吸量，并且由于肺部自身活动幅度大，肺部内的气息交换也得到了很大提升。

5、减小身体体能消耗

这个好处个人感觉现在没多少人需要，不过多介绍了。

二、腹式呼吸的原理

1、横膈膜，胸腔，腹腔

这些简单的说完了我们就来说很多人经常说到的一个重要的软组织----横隔膜。

横隔膜是胸腔和腹腔之间的分隔，通俗的理解，它位于心脏和双侧肺脏的下面，肝、脾脏、胃的上方，就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔，随着呼吸运动而上下运动。

不管是腹式呼吸，胸式呼吸，横隔膜都是参与的。

横隔膜能帮助肺呼吸，通过膈的一张一弛，帮助肺吸入呼出气体。

通俗的说，我们身体躯干内有三大膜：胸膜，腹膜，这两个膜把胸腔和腹腔包裹起来，不能自主运动，作用是分隔，保护。而横隔膜，可大幅度被动小幅度主动地运动，也是协调腹腔和胸腔容量的主要器官。

如上图所示：横隔膜包裹着小半个腹腔，也就意味着它能通过主动运动来影响腹腔。横隔膜除了在呼吸运动时有作用外，在排便、呕吐时可以增加腹压。正常我们酒喝多了呕吐或刷牙时候的干呕，你坐在马桶上双手握拳牙关紧咬时的用力，都是它在起作用。

形状如图，就像个降落伞一样，它是比胸膜和腹膜厚的膜，而且健壮，有自身的主动肌和周围的可调动肌肉。

腹式呼吸的主要动能就是：横隔膜，腹直肌。

接下来我们来看腹式呼吸时，腹腔和胸腔的关系。

首先了解胸式呼吸的运动状态。胸式呼吸是让胸腔肋骨直接带动肺部进行扩张的呼吸方式。而普拉提的横式呼吸就是胸式呼吸的加强版，主动肌被动肌一大堆。

而腹式呼吸，就是改变肺的扩张方式和方向。让肺向下扩张，由于胸腔的下面是腹腔，意味着腹腔要为肺的扩张去挪点空间，所以腹式呼吸吸气时我们要把腹腔扩张。呼气时，保持平静，胸腔不动，并且肺在扩张的时候是向下扩张的，此时腹部内收，用腹腔加压，类似一个装了水的气球，你从周围去挤压它，它的体积不变，高度自然增加，就会向上推压肺部，排出肺部的空气。

这个示意图简单但并不是很全面的描述了腹式呼吸胸腔和腹腔的状态：胸腔是可以扩张收缩的，并且让体积也产生变化，主要由肺决定。而腹腔不管怎样运动，体积是不变的，只是作为一个去带动肺部向下扩张和挤压肺部向上收缩的动力来源。

所以在刚开始学习腹式呼吸的时候，我们需要刻意的去控制腹腔，这种刻意，是一种感觉寻找方式。

不用再关注肺了，我们可以把腹腔肚子去看作成是你的肺，吸气就去扩张它，鼓起来。呼气就去收缩，内收。