2021-06-13 03:19

半小时睡前瑜伽，安定心神，有益睡眠

一、前期准备：家务基本完成，或者另一半愿意承担未完成的部分。
日常、柔软的运动服。不要穿睡衣，不要穿瑜伽服，不要穿牛仔裤等服装。赤脚！！

二，第一个体式，盘坐能双盘，一定双盘。不能双盘，做单侧盘腿。

单盘腿细节自查：1，下面的脚，脚底板平面与大腿一条线2，上面的脚，脚后跟落在腹股沟中间，脚底板朝上。
3，重心微微向前，臀部离开地面后再落下。4，腰背立直向上。5，双手，食指指尖抵住大拇指中间，其他手指自然弯曲。手背和手腕处落在膝盖上，让手臂的重心把膝盖向下压。6，肩胛骨微微收紧，使肩膀微微向后（紧而不僵），肩膀向下。7，头、眼睛朝斜下方，闭上眼睛。8，舒展眉心，放松脸部肌肉，放松牙齿和舌头。静坐十分钟
三、第二个体式，风吹树式

细节自查：1，大脚趾并拢，脚后跟分开。大腿收紧！2，双手经体侧向上，十指交叉，反掌向上。肩膀下沉。3，保持骨盆不动，上半身倒向右侧，扭头看向天空。总体感觉自己像一棵树，风一吹，树干不动，树枝歪向一边进行体式的时候，注意力放在身体舒展一侧，专注身体舒展，不要想别的！！！
四、第三个体式仰卧山式。

细节自查：1，双手朝上，十指交叉反掌向上。2，头，腰背，腿尽可能贴地。3，双腿收紧，脚回勾，脚底板垂直地面。4，腹部柔软，关注腹部的腹式呼吸。吸气腹部扩张，呼气腹部内收！
保持5到8个呼吸
五、第四个体式仰卧上举腿

1，双手放臀部两侧，吸气，双腿上举90度！2，到达90度后，腹部柔软，放松。关注腹式呼吸！3，5到8个呼吸后，呼气，双腿有控制的落下。注意：不要太快让腿砸向地面，不要刻意太慢。深长均匀的呼气结束，腿刚好落地！
六、第五个体式锁腿式

细节自查：1，平躺在垫子上，吸气，屈双膝到胸前。2，十指相扣，环抱小腿。3，肩膀自然沉向地面，腰骶贴地，双手带动大腿贴近腹部。4，腹部柔软，脚踝放松。关注腹式呼吸。
保持5到8个呼吸
七、第六个体式单腿锁腿式起身

细节自查：1，吸气，屈右膝到胸前，十指相扣环抱小腿！2，呼气，稍事休息。3，吸气，抬头，下巴去找膝盖，肩胛骨离地！4，呼气，上半身落地。5，吸气，再次起身。跟随呼吸，重复起落5次。
八、第七个体式桥式

细节自查：1，屈双膝，脚踩地，双脚与骨盆同宽。2，吸气，提臀起，接着腰部，背部起，到最大极限。注意：此时不可扭头，脖颈最易受伤！！！3，保持5个呼吸。4，呼气，背部下落，接着是腰部，最后臀部落地。5，伸直腿向前。
九、第八个体式鳄鱼扭转式

细节自查：1，吸气，屈右膝，小腿与地面平行。2，呼气，腿往左，头往右，扭转身体。3，关注腹式呼吸，放松身体，感受扭转加深！4，保持8和呼吸后，吸气，回正头和腿。5，换反侧，保持相同时间！！
十、第九个体式鳄鱼式放松

细节自查：1，俯卧，小手臂横卧胸前，额头枕在手背上！2，双腿打开两个骨盆的距离，脚后跟朝中间，腿放松。3，关注腹式呼吸。保持11个呼吸，专注放松全身。
十一、第十个体式眼镜蛇式变体

细节自查：

1，俯卧，双腿并拢。双手在身后，十指交叉。

2，吸气，起身，保持5个呼吸。

呼气，落地。