这些蔬菜的营养,远超你想象!想变瘦,还不赶紧吃起来!


据《经济观察报》报道,

美国营养协会发布的

全球饮食研究报告显示,

蔬果摄入量不足,

每年可致全球数百万人死于心脏病和中风。

该研究估计,

全球约1/12的因心血管病死亡的患者

与蔬菜吃得少有关。


此外,蔬菜摄入量不足

也可能是你发胖的原因之一哦!

因为它们富含不少有助于减肥的营养素。

所以,问题来了,

每天究竟吃多少蔬菜,才算是吃够了呢?


每天应摄入多少蔬菜?

根据《中国居民膳食指南(2016版)》推荐,每天摄入蔬菜300-500克,其中深色蔬菜占1/2。同时,面对种类如此之多的蔬菜,中国营养学会也建议大家每天至少吃5种以上的蔬菜。同时,最好选择当季的时令蔬菜。

蔬菜种类那么多,每样的特点不尽相同,不仅能为身体提供丰富的营养,对减肥也很有帮助。有些蔬菜的营养甚至打破了人们的固有印象,远比想象中要丰富。不信?快看看下面!


比牛奶的钙含量还多的蔬菜

说起补钙,很多人首先想到的就是喝牛奶,其实,小油菜、毛豆、荠菜等蔬菜中也含有相当丰富的钙质。钙元素不仅是维持肌肉和骨骼健康的重要营养素之一,还能抑制肠道对脂肪的吸收,同时促使降钙素的分泌,抑制食欲,降低发胖风险。如果钙元素摄入量不足,则会在体内产生钙三醇,增加脂肪堆积、延缓燃脂速度。中国营养学会推荐成人每天摄入800毫克的钙


比橘子的维生素C含量还多的蔬菜

提到维生素C丰富的食物,小伙伴们第一时间就会想到橘子等酸味重的食物。但在常见的蔬菜中,花菜、大白菜、香菜的维生素C含量都比橘子高。补充维生素C,不仅能帮助增强抵抗力,改善身体对于铁、钙、叶酸的利用,还能促进胶原蛋白的合成。

而且维生素C是身体合成肉碱的重要原料,而肉碱能够促进脂肪转化为能量,有助于减肥。《中国居民膳食指南(2016版)》建议每人每天摄入200毫克维生素C

比香蕉的膳食纤维含量还多的蔬菜

膳食纤维能延缓糖分吸收,有助于稳定血糖;在肠道中和部分脂肪酸结合后,还能帮助减少身体对于脂肪的吸收。中国营养学会建议,每人每天应摄入25克左右的膳食纤维。其实,蒜苔、豌豆苗、荷兰豆等蔬菜的膳食纤维含量比香蕉还要丰富,很适合减肥人士食用,下次再做减脂餐时,也可以选择它们。


比鸡蛋的蛋白质含量还多的蔬菜

都知道鸡蛋的蛋白质含量丰富,其实不少蔬菜中的蛋白质含量比同等分量的鸡蛋还多,例如芸豆、口蘑、金针菜等。蛋白质属于大分子物质,需要较长时间消化和代谢,有助于维持饱腹感,减少脂肪囤积。另外,蛋白质还能促进肌肉生长,维持并提高基础代谢率,让减肥更容易。根据《中国居民膳食指南(2016版)》建议,成年男性每天应摄入65克蛋白质,女性应摄入55克。

蔬菜的营养远比我们想象中的要丰富,

但我们却总在不知不觉中,

就先让这些营养悄悄溜走了……


注意这5点,别让蔬菜的营养悄悄溜走

1

蔬菜及时吃,别储存太久

有时碰上市场有折扣,就囤上一大堆蔬菜在冰箱里,心想自己占了大便宜。但其实食材存放得越久,营养就流失得越多,特别是蔬菜、水果,很多矿物质和维生素等营养从它们被采摘的那一刻就在流失。所以,蔬菜别储存太久,还是现吃现买尽量选择新鲜的时令蔬菜更好一些。

2

洗菜快一点儿,别浸泡太久

不少人觉得清洗蔬菜时泡得越久越好,但长时间的浸泡不仅会破坏蔬菜中的营养,甚至有可能增加亚硝酸盐的含量,不利于身体健康。

3

避免油炸等烹饪方式

地三鲜、天妇罗等菜肴虽然好吃,但经过油炸后,热量较低的蔬菜就变成了高热量的菜肴,而且高温油炸、爆炒等烹饪方会让蔬菜本身的营养大量流失。更有一些人会将食用油反复烹饪,这会导致食用油中产生反式脂肪酸,更不利于身体健康。对于蔬菜而言,最好还是选择清淡些的烹饪方式,例如水煮或凉拌等。

4

盐放得晚一点儿

烹饪时,小康康建议你晚点儿放盐。因为盐会产生渗透压,让蔬菜中的汁液大量流出,造成营养流失。所以当菜煮到7-8成熟时,再放盐就好了。除此之外还要记得控制盐分摄入,中国营养学会推荐,成人每日盐摄入量不超过6克。

5

蔬菜别切太碎

有的人觉得菜切得碎一些比较容易入味,但蔬菜切得越小,切面与空气、热锅的接触面积就越大,营养流失的可能也就越多。而且切菜时,有些蔬菜的营养物质也会随着蔬菜汁液而流失。

蔬菜们的营养价值,远超我们想象。

想要营养摄入得更全面些?

除了要每天吃够蔬菜,

烹饪时也要时时注意。


END


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