一转眼冬至就到了，在这一年当中最长的夜晚，我们来聊一聊熬夜的时候可以吃什么。
很多有关饮食的生理现象，都可以从进化的角度来解释。在石器时代或者更远古的时期。人们主要靠打猎获得食物。通常是白天打猎回来，晚上饱餐一顿。这样一来食物还比较新鲜，二来吃饱了，第二天早上也不容易觉得饿，非常符合当时的生活需要。现在我们即使整夜空腹，早起也不会吃很多，反而晚餐和夜宵最为丰盛，可能就是身体在这样的进化过程中，发展出了一套“夜间不饿醒、起来好干活”的食欲控制机制。 《肥胖》杂志2013年的一项研究就发现，对于早睡早起、睡眠充足的人，早上8:00并不会觉得很饿，而晚上8:00的时候食欲会达到顶峰。 [1]
但是，这套食欲控制机制对现代人来说，其实是很危险的。过去物资匮乏，只有晚上一顿大餐可以吃。但现在你随时随地都可以吃到很多高热量的外卖和零食。如果晚上再不停地吃东西，很容易热量超标，增加肥胖的风险。尤其是很多人还处于长期睡眠不足的状态。这会让瘦素水平降低，增加人们对于高脂肪以及高热量食物的渴望。曾有临床试验显示，健康的年轻女性如果晚上额外多吃零食，会更容易长胖的，甚至低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)都可能有点升高。[2]
因此，理想状态应当是每天能早睡早起，吃好早饭。既能平稳血糖，保障上午的工作效率，也能一定程度上避免在更晚的时候暴饮暴食。如果你能每天6-7点吃晚饭，之后的2-3个小时就睡觉，睡前也不会觉得饿，就不存在想吃夜宵的问题了。但现实往往是非常骨感的，很多人必须熬夜工作、学习、带娃…… 终于能睡觉的时候离晚饭已经过去了4、5个小时，这个时候胃里已经排空了，会想吃夜宵也很正常。特别是下面这几类人，适当吃一点夜宵也是有好处的：[3]
运动员或者健身爱好者的诉求往往是尽可能改善运动表现，提高个体的适应能力。有临床试验表明，晚上进行45分钟的抗阻力训练，再喝含有60克碳水化合物、20克乳清蛋白的运动饮料，对睡眠期间的肌肉合成和第二天早上的饱腹感都有好处。老年人，由于性激素水平下降，肌肉合成越来越难，特别是有些人还存在消瘦的问题，这时候建议采取睡前加餐的形式，多摄入碳水化合物和一定蛋白质来补充肌肉。对于糖尿病患者来说，每个人的血糖差异是非常大的，最好根据自己的血糖波动来调整。一般鼓励在睡觉之前吃一些健康零食，来预防第二天清晨发生低血糖事件。建议吃比例1:2的高蛋白食物与高碳水食物，或者蛋白质更高一些，这样更有助于平稳血糖。
