2019-09-05 22:48

视角 | 医学博士曝光素食营养，原来饮食的套路这么深？

虽然聪明如爱因斯坦，肌肉发达如泰森，美丽如纳塔莉波特曼，身材完美如Maggie Q，他们都是素食，但许多人依然在质疑营养够不够这个问题，认为食素会引起身体的种种不适等。那么，这些偏见都可信吗？

无论您是否素食，今天，我们都可以一起来看看约翰霍普金斯大学医学博士关于素食营养够不够的专业解答！

徐嘉
纯食素20余年。北京大学生物物理学学士，约翰霍普金斯大学医学院生理学博士，在美国责任医师协会（PCRM），从事临床营养学研究与推广。

一位完全吃素20多年的医学博士，从自己的专业领域以及生活经验出发，对吃素偏见提出了14条反驳。下面就起来一起看看徐博士的观点，也许会在不经意间改变你一生的态度。

1. 素食者容易营养不良、不均衡（错）

这是听到最多的一点。其实，素食反倒是营养最丰富的饮食，而且很容易平衡——只要做到蔬菜、水果、豆类和谷类都吃，以及热量充足就没问题了。相反，西方多肉式饮食反而会造成营养不良。

以下就拿一些重要的营养素简单地分析一下：

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蛋白质

以蔬果豆谷为食，如果热量摄入足够，就不会出现蛋白质不足的问题。关于蛋白质的曲解实在是太多…

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铁

植物性饮食很容易满足对铁的需求，绿色蔬菜和豆类是很好的铁的来源。同时，多吃富含维他命C的食物会帮助铁的吸收（人类是不能自身合成维他命C的）。事实上，很多非素食者由于维他命C的摄入不足，反而造成缺铁。

另外植物铁源（非血红素铁）的吸收率在身体含铁高的时候降低，在身体含铁低的时候升高。这种调控机制有利于防止铁摄入过量。而肉类所含的铁（血红素铁）在各种情况下都更易吸收，容易造成铁摄入过量。铁摄入过量与糖尿病、心脏病、肝硬化、肝癌、老年痴呆等关系密切。

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钙

绿色蔬菜和豆类是好的钙源。动物源的钙（如奶）吸收率更高一些，但是动物蛋白会刺激钙从肾脏流失。哈佛大学的大规模流行病学研究表明，牛奶对骨骼健康并无益处。维他命D对钙的吸收和代谢很重要，所以日照不足的人应该补充维他命D。

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锌

虽然有很多关于素食者的锌摄入不足的说法，但是科学证据不能确认。由于锌是体内几十种酶的必要成分，素食者有必要注意多吃含锌高的食物，如豆类、坚果、种子、绿色蔬菜等。

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维他命A

有人说植物性饮食不含维他命A，所以易造成缺乏。这种说法不科学！多半蔬菜和水果富含beta-胡萝卜素，一个分子的beta-胡萝卜素在体内可以代谢为两个分子的维他命A。所以，很难找到缺乏维他命A的素食者。

顺便提一句：维他命A摄入过量会中毒（常见于服用补剂和食用动物肝脏）。而维他命A的前体beta-胡萝卜素摄入过量则不会造成中毒。所以有学者建议beta-胡萝卜素应该是真正的维他命A，因为维他命在定义上是不可以有毒性的。

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维他命B12

普遍认为只有动物性食物才含有维他命B12。实际上维他命B12是由细菌合成的。现代化农耕和卫生环境导致我们食物中缺乏B12。动物制品所含的B12也是在饲料里添加进去的。所以与其吃二手的B12，还不如直接吃维他命B12补剂。

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Omega-3不饱和脂肪酸

很多人认为只有鱼类才含这种重要的脂肪酸。实际上它们的Omega-3也是吃很多海藻才积累起来的。所以藻类是omega-3的好来源。另外，亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆也富含Omega-3。

2. 人体需要摄入胆固醇

（错）

实际上人类不需要摄入胆固醇。人类的肝脏（还有大脑）可以合成足够的胆固醇。真正的问题在于人类虽然可以合成，可以吸收，但是不能分解胆固醇（排出胆固醇又需要膳食纤维）。这就是为什么肉食者易出现三高（“三高”通常指高血压、高血糖、高血脂，这里指高血压、高血糖、高胆固醇）。

3. 素食者身体比较虚弱 （错）

这个问题很常见，解决起来也很简单，主要原因是热量摄入不足。因为一般植物性饮食的脂肪含量较低，纤维含量高，总体上能量密度较低，所以刚开始吃素食要注意吃饱，

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徐嘉纯食素20余年。北京大学生物物理学学士，约翰霍普金斯大学医学院生理学博士，在美国责任医师协会（PCRM），从事临床营养学研究与推广。

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徐嘉
纯食素20余年。北京大学生物物理学学士，约翰霍普金斯大学医学院生理学博士，在美国责任医师协会（PCRM），从事临床营养学研究与推广。