最简单、最有用的六张健康表,会养生的人都这么做!一定存下来!


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来源:健康时报 jksb2013


护颈椎、养血管、降血压,养生大工程要取得好结果,最要在意日常的小积累,怎么做呢?

这样养颈椎

时间

护颈椎要点

备注

10:00

做个颈椎操

坐直,先做几个深呼吸放松身体,然后分别做“前后点头”。

19:00

吃个“补肾餐”

中医认为,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等具有补肾髓的功能,可以把这些材料加入到你的晚餐中,以起到强壮筋骨、推迟肾与脊柱蜕变的效果。

21:00

学学大鹏展翅

看电视时,不妨见缝插针地学一学大鹏展翅:双脚分开与肩同宽,然后缓慢地弯腰至90°,两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开。这个动作可以帮你增加颈椎部肌肉的韧性。

22:00

选个好枕头

中间低,两端高的“元宝形”枕头对颈椎有很好的支撑作用,可以让颈椎得到很好的休息。对于颈椎不好的人来说,放弃过度柔软的弹簧床吧,木板床、棕绷床才是最佳的选择。

这样养血管


时间

养血管要点

备注

8:00

早餐来杯豆浆

大豆中的蛋白质是属于优质蛋白质,多不饱和脂肪酸更加丰富,对心血管有益。

10:00

喝杯苦荞茶

经常泡上杯苦荞茶,既补充水分,又有益血管健康。苦荞茶中的硒可以预防血管老化。

12:00

来点血管喜爱的食物

果蔬:每天一斤蔬菜、半斤水果;

膳食纤维:全谷类薯类、蔬菜、水果种都富含膳食纤维。

15:00

一小把坚果

坚果大部分都是不饱和脂肪酸,有利于提高血液中“好”胆固醇,降低“坏”胆固醇。

19:00

饭后百步走

晚饭1个小时后出去走走,对控制血脂很有帮助。最好持续40-60分钟左右,让自己微微出汗,能够提高血液循环,避免血栓。

22:00
睡前床头放杯水睡前小口喝点温开水,能稀释血液,防止血栓发生。老人最好在床头放一杯水,起夜完厕所后,可以少喝一点补充水分。

这样降血压


做法

降血压要点

备注

减少钠盐摄入

腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐,应尽量少用;在烹调时尽可能用量具(如盐勺)称量加用的食盐;用替代产品,如代用盐、食醋等

每人每日食盐量逐步降至6g

规律运动

步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择;量力而行,循序渐进;目标对象为没有严重心血管病的患者。

强度:中等量;每周3~5次;每次持续30分钟左右

合理

膳食

食用油每人<0.5/;蔬菜每日400~500g,水果100g适量豆制品

营养均衡

控制体重

减少总的食物摄入量,增加足够的活动量;肥胖者若非药物治疗效果不理想,可考虑辅助用减肥药物

体重指数(kg/m2)<24; 腰围:男性<90cm;女性<85cm

戒烟

一般推荐采用突然戒烟法,在戒烟日完全戒烟;必要时戒烟咨询与戒烟药物结合

彻底戒烟,避免被动吸烟

限制饮酒
高血压患者不提倡饮酒;酗酒者逐渐减量每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两

这样防痔疮


时间

防痔

要点

备注

6:30

起床后一杯水

水是促进肠道蠕动、帮助排便的。然后,揉揉肚子!要顺时针按摩小腹,帮助排便。


7:00

蹲马桶不超5分钟

蹲马桶的时候不要玩手机!不要看报纸!这些都会干扰大脑给括约肌发布排便指令。蹲马桶的时间不要超过5分钟。


10:00

奖励自己一个水果

多吃含膳食纤维的食物有助于预防便秘,苹果、梨、西瓜、香蕉都是不错的选择。


12:00

蔬菜配粗粮

蔬菜中也有很多富含纤维素,比如甜菜、西兰花、甘蓝科蔬菜、胡萝卜、绿豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麦、麦麸等谷类食物也是不错的选择。


15:00

运动有帮助

建议每小时至少活动一下,3-5分钟就行,让括约肌处的静脉血液循环恢复恢复,可以有效减少痔疮的发病率。


18:00

做做提肛操

可以利用零星时间做做提肛动作,促进括约肌处的静脉血液循环。有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50 -100 次,建议每日2-3 遍效果最佳。


21:00

睡前温水坐浴

每天临睡前用温水清洗臀部并坐浴10分钟,有助于此处肿大的静脉收缩,还有止痛、止痒功效。


22:30

准时入睡不熬夜

肠道一般利用晚上休息的这段时间进行润滑工作,吸收营养,排出废物,这样第二天才能顺利排便。所以,保证充足的睡眠,也是预防痔疮的方法之一。

这样护骨

时间

护骨

要点

备注

7:00

给膝盖做按摩

平躺在床上,双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。


11:00

给小腿加加油

建议坐两三个小时即站起散步十五至二十分钟。还可以坐着时勾勾脚背3~5秒,能改善小腿肿胀。


13:00

给颈椎拉拉筋

坚持多仰望天空,开始的时候可能会感觉酸胀,甚至肩膀和手臂也会感到酸麻,这说明已经有问题了,更需要好好改善。另外,还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。


17:00

让双手练套操

先握拳,再用力张开双手,再握拳,接着用力伸出大拇指,再握拳, 用力张开除大拇指之外的四指,主要是为了把手指功能练开,锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。


21:00

给肩膀减负

搓澡耸肩就能轻松减负。一只手臂内旋从背后由下向上摸背,一只手臂从背后由上向下拉,用毛巾连接两臂,这样搓搓澡。这个动作能很好地活动肩部关节和肌肉,舒缓肩部疲劳。


22:00

给腰椎放假

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