明海法师：2007年 第十五届夏令营 禅修指导
禅修指导
明海大和尚
(2007年7月21日上午于普贤阁)大家请坐好。我们今年夏令营每天早上安排将近一小时静坐的课程，这是我们夏令营中间重要的一部分。希望各位通过这次夏令营能够学会、能够掌握静坐的一些基本知识和技巧，能够对静坐有哪怕是很粗浅的体会。
在我们中国人的文化中，在我们这个文化的体系里面，涉及到人生修养，有非常重要的一个环节，就是要能够静下来，这个“静”是安静的“静”。古人有这样的话“每逢大事多静气”，说一个修养好的人遇到大事——这个大事可能指麻烦的事，可能是指责任重大的事，可能是指利害成败都比较严重的事。遇到这种事，人反而显得很从容、很安静。所以，我们要培养一分静气，我们要有静下来的心，然后要有静气，然后要有静的功夫。想要有静下来的心，一个人的气质有几分静气，那是从做静的功夫培养出来的。所以，一个人的一生学业和事业的成就，它的大小取决于这个“静”。我有一个朋友，也算个信徒，他有个儿子，在清华大学生物系毕业的时候才十八岁，属于少年班进去的。当他要进清华大学的时候，同时也被中央音乐学院录取，因为他在国外办过钢琴演奏会。后来他父母决定还是让他上清华大学，学生物。清华大学毕业后，又到美国哥伦比亚大学继续深造生物学，去的时间不长。同时，也在纽约办过个人钢琴独奏会，很轰动，中国驻美国大使还去请。大概不到一年的时间，他在生物学专业上也有很重要的发现。当然他也跟了美国最有名的老师，是生物学领域得过诺贝尔奖的。就这个小孩子，我见过他，他到这里来过，确实跟一般的孩子不一样，不一样在哪里呢？没有别的，他显得安静，他就是静，他身上有一分别人没有的静气。这个“静”呢，在佛教里就讲“专一”“专注”。以我刚才讲的这个小孩来说，我相信他这分静气有他的天赋，以佛学来看人生，与他上辈子积累有关系，因为他一共才18岁嘛！这个是娘胎里带来的，但是娘胎里带来的也是来自于过去世的修养。所以我们人生有一些修养，有一些气质，有一些兴趣，有一些倾向性，在生命生生世世的流转中它有连续性。你说我是一个很静不下来的人，那么现在你就开始静下来，永远也不迟。所以，佛教教给我们的是从根本上改变人生的方向，开发生命的资源，奠定未来人生光明前景的基础。这些修养的方法，静坐的方法要在这个意义上来看。
清朝有一个非常有影响的人，你们都知道，叫曾国藩。曾国藩是一个读书人，他考官以后在北京，那个时候考上不等于有实职，不等于马上有职务给你。后来，他的父亲去世，中国古代的制度父母去世的时候，不管你是多大的官，一定要请假回家，去奔丧，否则是不孝。曾国藩遇到这件事就回家，从北京回湖南，他家是湖南湘潭。在路途上中国发生了一件大事。在广西金田，太平天国洪秀全在那里发动了要推翻清王朝的武装起义，叫太平天国起义，历史书上叫太平天国革命，也可以说是太平天国造反吧！当然关于太平天国的评价，现在大家因为在思想领域比较开放，大家也都比较敢说了。以前都是认为他们好像是代表了历史进步的一个力量，其实，他们在有些地方是有点过激，特别是对传统文化的摧毁。曾国藩在这个情况下，从朝廷受命，在地方组织武装——因为那时候太平天国已经从广西发展到两湖了，朝廷任命他在地方组织武装，剿灭太平天国的武装力量，这就是曾国藩这一辈子所办的——后来没有想到，也许他从北京请假回家时也没想到，他办了一件他一生中可能是最大的事，应该说也是影响中国文化命运的事情。他在湖南招募乡兵训练，和太平军进行了旷日持久的武装对抗，最后终于把太平天国消灭。
他的事情怎么评价不讲它，现在说曾国藩这个人的修养。你们知道带兵打仗，每天是多么紧张，多么忙，而且生死攸关，经常是生死攸关。在打仗中都是九死一生，有的时候是差点被敌人抓住，有的时候是打败了，气得要死，要跳江自杀。这是讲他的戎马生涯是多么的紧张。那么在这种情况下呢，曾国藩的日记中讲到，他每天坚持要做两个功课，一个功课是写小楷字一百个，而且是正楷。第二个功课是每天静坐数息——数呼吸一百下，不管多忙，这两个功课他每天要坚持做。所以，在中国文化里面不光是佛教，儒家、道家都有关于静的修养功夫。
关于“静”，昨天刘威先生讲了三个“静”很有意思，儒家讲主敬存诚，主敬的“敬”是恭敬；那么佛教呢？是自净其意，净化心灵的“净”；道家比较多的讲安静的“静”。其实，这三家都有安静的“静”——静下来，有这样一个修养课程。虽然方法可能有差异，系统性、境界的深浅有差别，但是这个价值取向是一样的。所以，在今天这样一个竞争越来越激烈，越来越忙碌，我们的心越来越浮躁的时代，年轻的朋友，你们学习、掌握“静”的功夫，培养一分“静”的气质，修炼一种“静”的心态，是很有必要的。不要认为这会消弱我们的竞争力，恰恰相反，这会提高我们的竞争力。在这样一个竞争剧烈、人心浮躁的时代，谁能成为胜者，谁能成为胜利的人呢？就是那个能静下来，能专注、能持之以恒地学一样东西，做一件事，走一条路的人。在人心很浮躁的时候，是那些能冷静地观察、决断、行动——有力的行动的人，能够取胜；是那些能够克服自己的劣根性，战胜自己的惰性——是这样的人能够取胜。所以静坐对于我们这个时代的人来说，我觉得很有必要，这是我们这个夏令营安排这个课程很重要的一个出发点。当然，如果你们要学佛，坐禅是佛教戒、定、慧三学中的第二个环节 ，“定”是很重要的一个环节。“戒”是行为上的一个规范，“定”是心态的训练，“慧”是心性的认识。所以，心态的“定”的训练，也是我们了解佛教文化学习佛法必须要掌握的一部分内容，这是我们每天安排这个课程的想法，给你们汇报，下面我们开始讲具体的。
通常我们说“静”，如果我们要训练“静”——其实你的心要静的话，你躺着能静下来，走路能静下来，你坐着能静，怎么坐都能静，你跟人说话也能静，要是依六祖大师讲的，你在战场上轮刀上阵也能静。但是，以我们训练来讲呢，盘腿坐的姿势，我现在讲的是身体姿势，盘腿坐这一种姿势，是特别有助于静下来的。在训练阶段，这个姿势是必要的，有它的合理性。
下面我来讲一下，我们在回家以后练习静坐要注意的，一般我们后面要垫高，坐稳以后起码要高出这么多，大概两三寸。把臀部垫高，最好用什么做垫子呢？有的人说用棉花，棉花刚开始很软，后来坐死了成了一块了；有人说用布，也是一样的问题；有人说用海绵，海绵一坐没有了。我个人多年的经验，发现最好的方法，是用街上卖的装枕头的荞麦皮是最好的。如果你自己要做，你最好为自己做一个专门打坐的垫子。我们有很多随身的东西，喝水的杯子……打坐的垫子，其实你也可以精心地做一个，厚度你可以根据自己的要求调整。荞麦皮有什么好处呢？它永远不会坐死，在打坐中有一定的弹性，这个弹性又是相对的，你可以随时调整它。通过身体的运动让它高一点或者矮一点。所以这个垫子一定要好。我们为什么打坐时把臀部垫高？这是有原因的，把臀部垫高，腿盘起来这样是一个三角形，如果我们不垫高，下面是一个平面的话，我们的重心在哪里呀？在躯干这条线上，你们学过几何的。如果下面是平的，重心在躯干这条线，他的后果是什么？后果就是你要坐直就很困难，而且人也会往后仰，因为重心在躯干这条线上。为了避免往后仰，你本能地会弓身体，弓腰来维持身体的稳定。后面垫高重心就会前移，然后呢，这个身体躯干容易自然坐直，同时下面这个三角，形成一个类似于金字塔的形状，你想想是不是这样？所以后面垫高是很有必要的，这是讲垫子很重要。你们进来的时候每人发一条毯子，一般我们静坐的时候，两个膝盖一定要有保护，就是我们静下来以后身体放松，毛孔放松很容易受风，这当然意味着你们打坐的时候要选择地方，不要让风从你们背后吹过来、从侧面吹过来。空气可以让它从迎面过来，迎面过来不能伤着我们，从侧面从后面过来都有问题。所以包腿的毯子很有必要。如果在冬天，根据你的体质，你最好有一块布，把你的后面也包起来，后面腰部、肩部都是容易受风的地方，在静坐放松以后容易着风的地方。这是几个关于身体的问题。
下面说腿的姿势，分几种：第一种叫双盘，印虚师双盘给你们看，双盘就是两个脚都放上来。现在在座的人都试一试，看能不能双盘上。好，双盘上来的举手。手放下，腿不要放下。我发现女生这边比男生多，这说明什么问题呢？她们的腿软。双盘不了的，就是你的腿僵硬。坚持几分钟，我刚学打坐的时候，这样盘只能五分钟，现在盘一个小时没有问题。双盘的已经盘上来的不要放下来。大家跟我一起念一遍《心经》。奖品都没了，你们都会背了。我们再数十下，不要放下来，十、九、八、……二、一，好放下来，还不错。这个是双盘，不要勉强，如果你能双盘你就双盘，不能双盘的不要勉强。下面再讲单盘，单盘相对简单，一只脚放在另外一边的腿上，下面大家都做，一条腿在下面，另外一条腿呢，要放上来，这叫单盘，当然左在上或右在上不要紧，根据你的情况。好，第三个姿势，你们很多人就是这样的，叫散盘了，就是两个腿随意地交叉，有的人腿很僵硬，随意的交叉也可以，这是关于腿的。那么关于手的呢？一般我们是要把左手在上，右手在上也无妨，然后两个大拇指轻触，放在腹部这个地方。
最重要的是讲身体，关于身体。身体的姿势呢，躯干自然直，注意不是要挺直，不要这样，看我的手指，(食指做微微弯曲状)略微有点弓，这是自然的，这是因为你放松了，放松了以后自然就这样，放松的状态就会是这样。然后呢，脖子也要正，下巴有点收，不要这样(头部向后)也不要这样(头部向前)，是略微有点收，这个收的意思是来自于什么呢？来自于你要感觉头顶上好像顶着个东西，顶着一碗水那个感觉，它实际是形成了从头顶身体中间往下有一条直线，这样一个感觉，自然它就会正。但是，同时两个肩要放松，两个肘要放松。
现在说嘴，轻轻地自然地舌抵上腭，也不要使劲抵着，也是自然的。然后眼睛呢，有的人想闭上，但是有时闭上会睡觉。你就轻轻的，我们叫闭七分开三分，你把你的目光放在鼻端这一带，我们的目光就像大殿里的佛像一样，在鼻端的时候就是比较合适的时候，既不受外面光线的干扰，同时也不会昏沉，就是这样一个姿势。那么目光收摄于鼻端这一点你们体验一下，当目光收摄于鼻端的时候，心自然静下来了，这个是很自然的。现在我们辅导的师父们下去两个检查一下，所有的人都把姿势按我刚才讲的要做到位，让师父们看看。监香师拿上香板，检查一下他们的姿势。
身体姿势很重要，如果一开始学坏了就养成习惯了。应该说我们垫子不是最理想。好，大家可以自便，腿要动呀就动。现在关于身体姿势，你们有什么问题要提出来。
营员：眼睛闭七分开三分会疲劳，会眨眼睛的。
大和尚：我们现在讲身体的姿势，下一步我们准备讲安心，把心怎么样专注在一个目标上。这个讲了以后就不会累了，现在光是讲身体，就身体而论身体。你就这样地去安排眼睛，肯定会是眨眼睛。但是，我们静坐主要是心态的训练嘛，所以心态用上了你就不会了。
营员：法师，我听说双盘对女生并不是很适合，是不是这样？
大和尚：是，我们不建议女生双盘，女生单盘就可以了。
营员：手怎么结印？
大和尚：手嘛，结定印。手轻轻接触，不要使劲接触，这个是比较有利于定下来。但是夏天的时候这么一坐手就特别热，这时候你可以手掌朝下，放在膝盖，这样有利于散热。我们出家人有竹子做的禅板，我们夏天打坐把手扶在禅板上帮助散热。
营员：腿麻的时候可以动一下吗？
大和尚：可以。
营员：含胸和驼背怎么对待？
大和尚：这个所谓的含胸呢，说的是上部，不要这样挺。那么驼背是由哪里来的？是由腰来的。我注意到刚才有位营员的腰没有坐直，腰要是这么一放松以后，就会是驼背的。
营员：腿脚僵、疼怎么办？
大和尚：如果你长时间地坚持静坐呢，要用一点时间去锻炼它，这锻炼包括打坐要忍耐几分钟，你每天都将就它，不好进步。忍耐它，但是不要让它烦，你把它弄烦了，下次一说打坐，怕了。每次忍耐几分钟，但是你不要忍耐过了，不要超过你的极限。
营员：我打坐的时候一条腿感觉不怎么累，一条腿感觉就要严重一点，这正常吗？
大和尚：正常，因为身体左右感觉不对称，这正常。
营员：请问打坐前是不是要做一些准备活动？
大和尚：好，他提的问题很好，打坐以前，你们可以做一些活动。比如说，这样的涮腰活动，现在我们一起做吧，比如说这样划圆，尽可能大在你们不干扰同修的情况下，再反方向，尽可能的前边。我们在打坐的时候，因为我们的脊柱的尾端是一个很重要的地方，这是个枢纽，平时我们这里是很紧张的，这样我们把它放松了以后呢，有利于气血通畅。再有活动颈部，也是一样的划圆，顺时针划、再逆时针。我们再做一个，我们那个照片(指回廊宣传栏里面关于夏令营活动的照片)上有的，叫三式是吧？这样撑，(交叉双手，掌心向上，伸直双臂由头顶向上撑)使劲往上撑，再放到下面，往下！再往上撑，对！对！这样的运动可以做。现在因为你们的左右距离比较近，实际上是可以这样的，打坐以前可以做做这个。再有腿僵直的人呢，可以压一压腿，还有用下巴够左边的膝盖，够右边的膝盖，这有利于把胯关节松开。
好，关于身体姿势我再讲一下，盘起腿来是非常科学的。大家知道，我们身体整个血液是由心脏这个泵的传输收回来。那么静坐把腿盘起来以后，这样心脏的压力减轻，大脑的供氧量，血液里的供氧量提高了，它很科学。
刚才讲了身体了，下面讲怎么样的安排我们的心。我简单地讲一下，课程就结束了。今天晚上，你们专门按我讲的来开始体验。
这样坐好以后，注意力收摄于鼻端。你们先要学会，通常我们开始的时候深呼吸三次，用鼻子吸，用嘴呼，三次。完成以后就开始数呼吸了，曾国藩他每天数一百下，就是下面我所讲的，这个方法实际上是佛门里面坐禅比较普遍运用的，也是比较简单的也是比较有效的，比较短时间内让你们有体会的。
数呼吸，你不要调整你的呼吸，你只是数。数什么呢？数出来的，不数进，光数出——数呼，不数吸。呼一下，心中默念“一”，第二下呼，念“二”，第三下呼，念“三”，第四下呼，念“四”……一直念到十，再回到一。如果在从一到十中间数丢了，不管在哪里丢了还回到一。很简单，现在我们开始试一下，数一到十，只数一到十，看看在坐的哪个人从一数到十，数不丢还没有其他想法，好，开始！(全体静坐，数息)
(敲木鱼，静坐止)停下来，就是这样数，每次都数呼，数出，不要数吸，从一到十。有的人问，为什么从一数到十，不到二十或者一直数下去呢？这是有一个道理在这里，就是当我们一直这么单调地数，不知道说还要回来的时候，我们的心少了一个警觉。虽然是在数，很容易就习惯成自然又想别的。所以，你惦记着从一到十还要回来，这个警觉提醒你，使你专注在呼吸上，心不会跑。当然南传佛教也有师父教从一数到七，这不要紧，我们汉传呢就数到十，大家就按这个来，从一数到十，再回到一，中间任何地方丢了再回到一。按照这样的方法来数息。
今天的课程就到这里，你们休息一下以后，在东边的文殊阁还要听讲座。
