坐禅三要素 调身(郑石岩教授)

调身
一个修习禅定的人，平常应常常运动，如慢跑、打太极拳、八段锦、做体操、做香功等等，做运动有几个要点：
运动的方式须配合自己的体力。
必须专注的做。
喜悦而兴致勃勃的做。
持之以恒。每日早晚各一次，伏案劳神者，每天应抽出二十至三十分钟作运动。
运动有助于血液中的化学平衡，使精神愉快、神经松弛，它促进一个人静醒，也减少心理的紧张和焦虑。
在坐禅前后，均需做适量的暖身运动，并注意按摩全身各部位。坐禅前先运动后按摩，以期身心轻安，血液循环正常。开静之后，先按摩后起身，再做运动。按摩时应以两掌搓热，先轻轻按摩双眼，依次以双掌按摩面部、额部、后颈、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，再至右大腿、膝盖、小腿，再至左大腿、膝盖、小腿。
坐禅并不限定时间，惟在饭后半小时内不宜(练习禅定的人食不宜过饱)，一般人因工作繁忙，可选择早晚练习，时间随自己适应能力由短而长，短则三、五分钟，长则一小时或更长，乃至数小时或数日，一切随缘，不宜勉强，而影响身心健康。
坐禅的姿势，通常以七支坐法为通用原则：
双足跏趺：学者坐于约两尺正方坐垫上，垫子后段约比前段高6厘米(可依自己需要酌予增减)，坐定后以左腿在下右脚置于左大腿上，再将左脚置于右大腿上，反之亦可，称为全跏趺坐，亦称双盘坐(如图一)。不能双盘者，可采单盘，即将右脚置于左腿上，左腿置于右腿下，反之亦可，即半跏趺坐(图二)。如单盘仍有困难，可采交脚坐，即把两小腿交叉向下面盘(图三)。如以上各种坐姿均有困难，则采正襟危坐(图四)，即坐于与膝同高的椅子上，两脚掌平放于地，两小腿垂直，两膝间容一拳距离。以上各种坐法，背均不宜倚靠任何东西。
背脊竖直：头顶天垂直，收下额，如一座巨钟。
结手印：右手背放在左手掌心，轻搁在两小腿上，贴近小腹，如正襟危坐，可置两大腿上。
放松两肩：面部肌肉亦随之放松，任其自然。
舌尖微抵上颚：若有口水缓慢咽下。
闭口而用鼻息。
眼自然微张：投视于身前二、三尺处。对于初习禅坐的人，两眼宜闭，免于妄念，对于老修者宜开，免于昏沉。
调身最重要的原则是安适，因此环境宜安静，空气流通但避免风直吹，光线柔和不宜太亮或太暗，太亮容易分心，太暗容易昏沉；此外要注意身心放松，衣着宽松，两膝应包裹暖和。