素食者一样可以献血救人！【世界献血者日－素食者献血指南】
以血为礼，分享生命。
今天是世界献血日。
－素食者可以献血吗？－
在大多数人，特别是荤食者心目中，长期素食和斋食者中很多人会处于营养不良状态，献不了血，更谈不上定期献血。实际上在众多定期志愿无偿献血者中，素食者、斋食者不乏其人。其实，只要科学合理地调整素食和斋食的营养结构，保证摄取足够的营养物质，素食和吃斋者仍然可以献血，而且可以进行定期献血，甚至可以最大限度的定期献血，如：体重大于或等于50公斤者，一年捐献3-4次400毫升全血或一年捐献24次机采血小板；而体重小于或等于49公斤者，一年捐献3-4次300毫升全血。
人体所需的巨量营养物质中，蛋白质、维生素和铁是造血的主要原料，也是人体所需营养物资中的重要成分之一。蛋白质、维生素和铁不仅肉类等动物产品中含量丰富，植物中也大量含有，甚至有的植物中的营养物质的质量要优于动物产品。
本文着重介绍素食者的科学饮食，以及素食者参加献血后的营养搭配。
——素食者捐献全血后饮食指引——
献全血是什么意思？
献血一般就分献全血和献血小板两种。这两种是根据血液成分的更新能力等决定的，全血每6个月献一次，血小板2周一次，全血里面包括了血小板、红细胞、血浆等，献血小板的过程要比献全血过程长，一般一次半个多小时，它只过滤全血中的血小板，其他成分回输体内，而献一次全血是5分钟左右，无回输。
重点来了，献全血后要注意什么......
①补充水份：《中华人民共和国献血法》规定：血站对献血者每次采集血液量最多不得超过400毫升。全血中55%血浆，而血浆中约91%是水，其余的是各种血浆蛋白质、有机物和无机物。就一次捐献400毫升全血而言，所失去的水约200毫升，因此，建议献血者献血前后应喝相当于所献血量或略多于所献血量（400毫升以上）的水或牛奶（奶素者）等液体，否则就会感觉口渴。
②补充蛋白质:人体制造血液所需的原料是蛋白质、铁、叶酸、维生素B12、铜等物质。蛋白质是人体细胞的重要组成部分，没有蛋白质就没有生命；所以说蛋白质是制造血液的主要原料，而铁是红细胞中的重要成分，叶酸、维生素B12可以促使血细胞发育成熟，这些原料，正常情况下人体内并不缺乏，只要正常饮食，都可以满足需要。
男性捐献400毫升全血时，捐献出去的蛋白质总量约为63-79克；女性捐献400毫升全血时，捐献出地去的蛋白质总量约为59-75克，这个量恰好与中国居民膳食蛋白质推荐一天摄入量（RNI）75克相当，所以，建议献血者献血后的1-2天内在以往的饮食习惯上，可以增倍的补充含蛋白质高的食物。若想精确计算蛋白质的摄入量可参考本题表1。
表1：常见的素食中含蛋白较高的食物每百克约含蛋白质的量一览表
③补充铁（Fe）元素:铁是人体必需的8种元素之一，也是含量最高的元素，是人们每日膳食需要量为微克至毫克的矿物质。血液中的铁参与人体内氧的运输和组织的呼吸，维持正常的造血功能，参与免疫功能。
一次捐献400毫升全血，捐献出去的铁量约为日常摄入量的10倍，考虑到机体吸收和最高摄入量的因素，建议献血者在献血后按日常需求量的两倍摄入铁元素，主要通过食物中获得，持续10天以上。若想精确计算铁的摄入量可参考本题表2。
表2：常见的素食中含铁较高的食物每百克约含铁的量一览表
铁的吸收受诸多因素的影响，胃中胃酸缺乏或服用过多的抗酸药物，稻谷和蔬菜中的植酸盐、草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质等不利于铁离子的释出，也阻碍铁的吸收；维生素C、某些单糖、有机酸则有利于铁的吸收，所以素食者补铁时注意与含维生素C高的水果同食，尽量少喝浓茶、咖啡等。
至于生成血液的其他原料，如铜、叶酸、维生素B12等物质，其需求量较少，一般从日常饮食中就能足量获取。
此外，献血者在献血后通过饮食补充蛋白质和铁元素的同时，难免也会更多的摄入了脂肪和碳水化合物，所以建议素食者在食补蛋白质和铁元素的同时适当进行有氧运动，比如慢跑、散步、跳绳、踢健球、跳广场舞、练瑜伽等，既可以促进蛋白质和铁元素的吸收，又可以消耗过多的能量，强生健体，愉悦心情。
——素食者捐献机采血小板后饮食指引——
机采血小板：就是用血液成分采集机采集的超浓缩血小板。
不论是捐献一个治疗量的血小板还是捐献两个治疗量的血小板，捐献出去的主要是水和蛋白质（血小板的主要成份是蛋白质）等血浆成份，而且捐献后捐献者体内的血小板计数仍然在正常范围内，所以捐献后可以不用考虑补充血小板，更不用考虑补充红细胞，因为献血者捐献出去的是约360毫升水和约40克的蛋白质、钙及有机物和无机物。所以，捐献机采血小板后主要应注意补充水分、蛋白质和钙质。
①补充水份：捐机采血小板一般针头需要保留在血管中30～90分钟，为了避免捐献者在采集过程中尿急，建议捐献者上机前清淡饮食要吃好，但也不要大量饮水并于即将上机时如厕排空尿便；捐献过程的后期可以饮用100毫升左右的热饮，如、八宝粥、咖啡、奶茶、优/乳酸乳、温开水，捐献后可以选择性的多吃点腐竹、豆腐皮、黄豆等含蛋白质和钙丰富的食物。
奶素者可多饮些纯牛奶。捐献后24小时内根据个人情况，在日常饮水基础上再喝两盒纯牛奶或优/乳酸乳（约500毫升）。
②补充蛋白质：机采血小板时捐献出去的400毫升血浆和血小板中约含蛋白质约为30多克，约为人体日常需求量的1/2，考虑到素食中蛋白质的吸收率较动物蛋白量低，因此，建议素食者捐献血小板或血浆后适当多补充等量的蛋白质，根据本题表1：常见的素食中含蛋白较高的食物每百克大约含蛋白质的量来看，多食用70克左右的腐竹等，蛋素者附加两枚鸡蛋即可。其实，就丰衣足食年代的饮食而言：捐献机采血小板后饮食上基本无需特殊加料，需要补的是水和钙。
③补充钙质：捐献机采血小板过程中有些对枸橼酸钠比较敏感者会出现口唇麻木、颤动或口唇轻微针刺感等不适反应，重者还可能会出现口腔有铝或铜等金属味，甚至会出现手指麻木、抽筋等，这是由于还输到体内的血液及血液成分处于低钙状态所致，这种状况是暂时的，一过性的。
另外，枸橼酸钠广泛存在于粮食中，是人体代谢过程中的一种中间物质，属于一种营养物质。随还输到体内的血液及血液成分进入人体的枸橼酸钠，在人体内很快就会被分解代谢，不会对人体造成持续性不良反应，更不会造成伤害。
为预防机采血小板中出现以上枸橼酸钠反应，采血机构会为捐献者准备适宜量的钙剂（如葡萄糖酸钙），以预防一过性低钙反应。有研究表明，捐献血小板前2小时补钙最适宜，因此，建议捐献之前先适量服用钙剂；另外，捐献机采血小板后还可以有意识的通过调整饮食来补钙。
捐献血小板时捐献出去的钙质仅约为人体日常推荐摄入量的5%，这很容易从食物中补回，可以在捐献当天适当多摄入含钙高的食物。若想精确计算钙的摄入量可参考本题表3。总之，素食中豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子都是含钙比较丰富的食物。补钙的同时还要注意适量补充维生素D，多晒太阳（每次持续时间至少约15～30分钟），多运动。
表3：常见的素食中含钙较高的食物每百克约含钙的量一览表。
——要多休息——
不论捐献机采血小板还是捐献全血，捐献后都要多休息，有利于机体调整与恢复。
研究表明，好睡眠是促进机体健康的一味良药。如何做到科学合理作息，获得高质量的睡眠？一般而言，23点至次日5点是人的最佳睡眠时间。因此，如果没有特殊原因，这个时间什么都不要做，什么都不要去想，踏踏实实的睡觉，休养身心、养精蓄锐、补气养血。
表4一日三餐中三大营养素的适宜摄入量
表5 18-50周岁、中体力活动素食者献血当日参考食谱
