食用纤维被高估？ 听听营养学家咋说

我是非常推崇纤维，

食用它真的是好处多多。

食用纤维的作用被夸大了吗？

这个问题，

我会很响亮地喊出：不是！

其实，有很多理由可以说服你，

纤维对你的健康和幸福生活有多么惊人的帮助。

往下拉，寻找其中的奥秘吧。

纤维是什么？

食用纤维来自于植物可食用的部分或者那些阻止小肠消化和吸收的碳水化合物类食品。接着，其中一些纤维会被大肠中的细菌分解掉。

纤维会对身体产生怎样的影响呢？

纤维可以使人体粪便含更多水分增加体积，变得更松软，这使得排便更加快速和顺畅；

纤维可以改变我们吸收营养素的方式，并减少我们对能量的新陈代谢；

纤维会产生短链脂肪酸。而这种产物对最佳健康状态是至关重要的；

纤维在肠激素的产生中扮演着必不可少的角色。

Soluble fiber (SF)

可溶性纤维

可溶性纤维一般存在于：一些蔬菜、水果、鼠尾草籽、豆类植物、坚果、燕麦粥和车前草等。

可溶性纤维会吸收水分，然后膨胀并形成胶状。它会绕开小肠对其的吸收然后在大肠中被细菌分解。我们肠子中的细菌会将可溶性纤维进行发酵和分解，形成一种酵解产物短链脂肪酸。可溶性纤维能够放慢人体对食物的消化。

Insoluble fiber (IF)

不可溶性纤维

不可溶性纤维一般存在于：全谷物、种子、深绿叶类蔬菜、 青豆、西芹、胡萝卜和水果皮中。

它们是不溶于水的，而且不能形成胶状。不可溶性纤维比较粗糙，而这可以增大人体粪便体积，有助于顺畅地排便。

纤维的超级作用

Cancer preventive 抗癌

可食用纤维一定程度上可以抗癌：

在大肠中，纤维被分解成的短链脂肪酸，这是一种抗癌物质；

增加抗氧化剂，保护细胞免受损害；

促进雌性激素的排出。过高的雌性激素会导致组织发生变化和慢性疾病的产生。

Heart protective 保护心脏

导致心脏病的风险因素包括：高血压、肥胖症和2型糖尿病。食用性纤维可以在以下几个方面起到保护心脏的作用：

控制能量的吸收，这样可维持健康的体重和有助减重；

控制血糖水平和减少能量的过度摄取，这样便可降低患上2型糖尿病的风险；

减少动脉斑块的形成；

减少C型反应性蛋白的形成，这种蛋白是一种炎症制造者，常常是心脏病的前兆。

Prevents obesity & hunger 防止肥胖及缓解饥饿感

可溶性纤维素还能防止肥胖并减少饥饿感：

当可溶性纤维在大肠中发酵，它会产生一种可以减少饥饿感的肠激素；

减少能量消化和过度摄取；

当可溶性纤维在日常饮食中增加时，我们将会减少摄取精细的碳水化合物类食物。

食用精细的碳水化合物类食物会干扰血糖平衡和食欲。这样会导致过度饮食和体重增加。

Affects the microbiome 影响菌群

纤维最使我兴奋的地方在于它可以滋养我们的肠道菌群，产生短链脂肪酸，防患肠漏症，而且对于达到最佳消化和形成一个健康的肠道菌群是至关重要的。

A healthy microbiome:一个健康的菌群：

防止肥胖

减少饥饿感

有助减重

促进心脏的健康

防止患肠癌

抗发炎且减少节段性肠炎、溃疡性结肠炎和肠易激综合征等病症

有助于身心愉悦，缓解焦虑和沮丧

我们要开始有意识地，

在餐盘中填入纤维咯！