给素食主义者的增肌饮食建议

今天我们聊一个话题：

“素食主义者想要增肌的饮食建议。“

What?素食者还能健身？素食者不都是弱不经风的豆芽菜吗?

“别以为我是吃素的”，对于素食的误解古来有之。其实，在古代的社会条件下，由于饮食种类搭配不充分，素食者很多确实不够强壮。不过，只要做好营养搭配，多摄入豆制品，素食者甚至可以更加强壮！

他是Patrik Baboumian，被誉为德国“最强壮的男人”，同时还是105公斤级（165公斤）和德国（185公斤）记录保持者。在多伦多，他负550公斤（1212.54磅）走了10米，打破了该项赛事的纪录。

他解释成为纯素主义者的原因：有一天，我在想，如果你看到一只伤了腿的小鸟，你很有可能会去做一些事去帮助它，然而，在这同时，你又会去饭店吃一些鸡肉。这样做，你的爱心就没有了任何意义。

“我们真的需要以杀生求生存吗？ 我真正的力量在于不把弱者视为弱者。 我无须通过伤害弱者来展示力量。 慈悲，就是我的力量。”

有没有很激动？想要成为像Patrik一样的素食大力士，看看下面一位健身教练给出的建议吧！学会科学的方法，让你离目标更近！

01，增肌也许十分困难

如果没有良好的健美基因

如果不属于雄性荷尔蒙分泌旺盛的人

如果不属于对植物性蛋白能良好吸收的人

如果不使用药物

如果是完全素食者（不吃鸡蛋及奶制品，仅仅吃天然植物）

我有两年的完全素食经验，以上是我对所有计划增肌的完全素食主义者的一份“困难清单”。

不要认为网络上有少数健身、健美大咖的素食经验，能在一般的素食健身者身上奏效，大多数都是不可复制的经验。

02，配出“完全蛋白质”

对于希望增肌的素食主义者，在饮食上，最需要解决的问题就是：

“补充足够的蛋白质。”

因为总的说来，动物性食物中的蛋白质大多数是完全蛋白质，植物性食物中的蛋白质大多数是不完全蛋白质。

由于不完全蛋白质所含有的必需氨基酸种类不全，所以影响蛋白质被人体吸收与利用。

所以素食主义者，要把粮食和豆类混合食用，由于豆类蛋白质中赖氨酸含量丰富，正好弥补了粮食蛋白质的不足，使混合蛋白质的必需氨基酸比例较单独食用粮食或豆类时更接近人体需要的模式，从而提高了蛋白质的营养价值。

这种现象就称为蛋白质互补作用，比如说北方人喜欢把各种豆子与糙米一同烹调，做成“豆饭”，或者把坚果、粮食及豆类做成“八宝粥”等都是很好的应用实例。

03，补充足够的热量

这是一份著名素食健美运动员RobertCheeke的示范食谱，供各位参考及修改。

第一餐：

3个整个水果

代餐饮（都是常见无过敏原的）

16盎司（454克）的水

第二餐：

1个蛋白巧克力棒

各式各样的新鲜蔬菜和豆沙

绿色果汁冰沙

16盎司（454克）的水

第三餐：

大碟的绿色沙拉，包括各种各样的蔬菜、瓜子类和欧米茄3-6-9必需脂肪酸油

16盎司（454克）的红茶菌茶

16盎司（454克）的水

第四餐：

两个生食巧克力棒

两个整个水果

蛋白饮料

16盎司（454克）的水

第五餐：

两个烤蕃薯与蒸西兰花等蔬菜

多种豆类沙拉与豆芽

绿色果汁冰沙

第六餐：

亚麻饼干加腰果酱

海藻沙拉

16盎司（454克）的红茶菌茶

预计总计：

卡路里：4,300

蛋白质（克）：190

碳水化合物（克）：680

脂肪（克）：90

水（盎司）：112（3,175克）（包括蛋白饮料中的水）

参考资料《纯素食健美与健身》（VeganBodybuilding&Fitness）

最后，总结一下今天为大家分享的干货：

第一，补充足够的完全蛋白质食物

第二，补充足够的热量

第三，不要直接套用其他人的饮食计划，要找出最适合自己的增肌食物

行动起来，素食者也可以成为大块头！