打破 3 个最大的纯素饮食神话

在讨论全食植物性饮食时，我经常被问到的第一个问题是：“你从哪里获得蛋白质？” 蛋白质已被广泛认为是一种神奇的常量营养素，显然很难以有效剂量获得。然而，这远非准确。让我们澄清植物性蛋白质中最常见的三个误解中的三个。

1 误解：蛋白质越多，人就越好确实需要蛋白质，因为它是我们需要从饮食中获得的三种常量营养素之一。蛋白质几乎参与了身体的所有结构和功能机制。我们所有的细胞都含有蛋白质，它构成了肌肉、头发、指甲、器官、皮肤、肌腱、韧带、酶、膜、一些激素、血红蛋白、抗体、酶等的组成部分。然而，仅仅因为某些事情很重要并不意味着越多越好。事实上，当谈到蛋白质时，摄入过多我们需要的东西可能会促进疾病。美国农业部推荐的蛋白质每日摄入量为 19 岁以上的成年人每天每公斤体重 0.7 克。

对于一个 130 磅的女性来说，这意味着每天需要 47 克蛋白质。对于 170 磅的男性，建议使用 62 克。许多人消耗大约 20% 到 30% 的卡路里来自蛋白质，相当于 1,800 卡路里饮食（典型女性摄入量）中的 90 到 135 克蛋白质和 2,500 卡路里饮食（平均男性摄入量）中的 125 到 188 克蛋白质录取）。这相当于美国农业部建议的两到三倍。大部分多余的蛋白质来自动物来源，这可能特别具有破坏性。过多的蛋白质会使肾脏负担过重，导致痛风，并与许多慢性疾病的风险增加有关。

2 误解：很难找到“完整蛋白质”另一个流行的误解是，动物产品是蛋白质的最佳来源。这个神话得以延续的一个重要原因是，氨基酸——蛋白质的组成部分——在动物食品中以一种更接近人类实际利用的方式组装。然而，我们现在知道这是无关紧要的。当您食用任何蛋白质时，它会通过消化分解成单独的氨基酸成分，并汇集在血液中以供进一步使用。当身体需要为酶构建蛋白质或修复肌肉组织时，它收集必要的氨基酸，并按照适合当前创建的序列将它们串在一起。无论您食用动物蛋白还是植物蛋白，都会发生这种情况。如果您食用各种完整的植物，您将很容易获得维持正常新陈代谢和茁壮成长所需的所有必需氨基酸。此外，植物蛋白与丰富的植物营养素、抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维完美结合——所有这些都是实现最佳健康和疾病预防的关键成分。相反，动物蛋白被不健康的饱和脂肪和膳食胆固醇包裹。动物产品也缺乏植物营养素、抗氧化剂和纤维，并且大多数维生素和矿物质含量非常低。

3 误解：你越活跃，您需要的蛋白质越多 人类需要大约 10% 的热量来自蛋白质。几乎所有的全植物性食物都至少含有这个量，所以如果你摄入足够数量和种类的全植物性食物，你的蛋白质需求将很容易得到满足。这也适用于运动员，他们通常被认为需要更多的蛋白质来维持肌肉大小和优化表现。然而，运动员的整体热量需求增加了，所以当他们增加全植物性食物的摄入量时，他们会自动满足他们对包括蛋白质在内的所有常量营养素的更大需求。可以，但要适量食用。自然界中提供的全植物性食物提供了生长、维持、牛奶对你有害吗？乳制品的真相纯素饮食中最健康的 5 种食用油新研究解释了肉类与癌症之间的联系。