护心,需要合理运动
在中国,心脏病的高发已成趋势,几乎每隔15秒就有1人被心脏病夺走生命。而更令人担忧的是,心脏病的治疗情况不容乐观。
所以,不要想着有了病再去治,我们需要在预防上下功夫。而对于已经出现心血管问题的人群,要如何保护心脏呢?
很多人的办法是静养,认为这样是对心血管最好的保护,尤其不能参加运动,但这存在一定误区。
心脏是人体动力的源泉,事实上,它的功能依赖于运动刺激,通过运动,心跳模式才会发生明显改善,而耐力运动是不可多得的、可以刺激心脏的活动之一。
人的心脏由心肌等组成,合理科学的锻炼会使心脏节律性收缩,在此过程中,心肌会变得非常强壮而有力。另外,运动同样可以使心脏供血模式得到改善,让血管保持活力及弹性。
所以,除部分不能运动的疾病之外,提高心脏能力可以从简单运动开始,循序渐进。运动虽然好处多多,可对于心血管患者而言还是有很多需要注意的事项,下面我们一一来说明。
时段:下午最宝贵
首先,在运动时段的选择上需要注意,对于中老年人及心血管患者来说,最理想的运动时间在上午9~11点,下午3~9点之间(编者注:我国幅员辽阔,东西南北时差较大,适宜的运动时间以当地时间为准)。
如果你有晨练的习惯,不论春夏秋冬都要保持这样的时间段,即太阳升起后方可出门运动。原因在于,清晨我们虽然已经醒来,但身体依旧处在朦胧状态,尤其心脏等器官更需要一个“清醒”的过程。如果让身体在代谢不能满足的情况下运动,势必容易引发运动伤害的发生。随着身体逐步的清醒,我们的骨胳、肌肉及韧带也从相对僵直的状态进入到舒缓,更易创造更高的锻炼价值。
需要提醒的是,秋冬季的锻炼时间最好控制在下午3~5点之间,此时阳光比较充足,气温相对比较高,更利于参与户外锻炼。另外要切记避开霾、雾、雪、风等恶劣天气。
时长:不超过1小时
其次,运动时长的把控也很重要。
很多朋友看过一些报道后,通常将运动时间控制在30分钟,认为这样的时长护心效果最好,其实不然。
参与耐力运动(如慢跑)时,时长最好控制在45~60分钟。这是因为,人体在运动到一定程度时会出现兴奋点,普通人的这一兴奋点通常在30~45分钟,从这一刻开始,身体进入到一个轻松愉悦的状态,从心脏到肌肉、骨胳、血液则开始进入相对兴奋状态,这个时候运动效果最明显。
但最好不要超过1小时,否则人体会渐渐感到疲劳,出现体力透支,则说明没有把握好“度”,很可能会对人的某些机能产生损伤,不利身体健康。
需要特别指出的是,我们鼓励坚持运动,但在运动过程中出现头晕不适,甚至心悸、心绞痛时,应减少运动量或停止运动,不能勉强。中度或重度心血管病患者最好在医生或专业教练指导下进行运动,他们可逐步提高运动时间,给身体一个适应的过程。
强度:套公式+能聊天
最后,对于运动程度或者说运动量的把握上,要有一定的原则。
对于身体健康想增强体质的朋友来说,除套用公式(运动时最大心率≤220-年龄)外,还有一个很简单的方法测定运动量,但这需要你去感觉:当你参与运动的同时,感到身体微微出汗,有些轻喘,但仍然可以和其他人正常聊天,保持此时的运动强度,因为那正是你需要的运动量。
一旦开始有些上气不接下气或呼吸急促,就应该作出调整,让身体保持在低频状态下运动。而如果你已经出现心血管问题,则建议运动前后要注意检查身体,记录一下运动前后的脉搏、血压,则可给医生提供较好的参考资料。
通常在运动时,以微微出汗、运动后不感到疲惫为宜。
小贴士
运动关注细节
◇重视准备
建议在正式开始运动前做足5~10分钟的准备活动,包括拉伸全身及适当的慢跑或快走,让身体活动开。
◇不忘整理
运动后记得做5分钟整理运动,以拉伸为主,目的是让兴奋中的身体逐渐恢复到平时的状态。
◇感知状态
运动前判断自己此时的身体状态,如果有乏累感觉,则建议调整运动时间及运动量为宜,而如果已感到身体不舒服,则最好暂停运动。
◇循序渐进
尤其是刚进入锻炼队伍的朋友,建议以身体为第一位,根据自己的身体来决定运动量及运动强度,逐步提高。
◇贵在坚持
克服懒惰,坚持锻炼最为可贵。应坚持养成每天都锻炼的好习惯,即使因条件限制不能到户外运动,也要坚持在室内进行轻松简单的肢体活动。
◇切换运动
不同的运动方式,有不同的健身效果,需综合使用,坚持不同运动相结合的运动方法,在参与耐力运动的同时,要加入力量性运动及柔韧性训练,让身体综合且全面锻炼起来,这样对心血管更有好处,也更容易获得健康。