吃素也会胖？素食者如何吃出窈窕的全剖析

冬天是长膘的季节，你是否也发现最近腰间多了一圈肉肉？新年和春节的到来，肯定少不了吃喝，控制体重的计划也变得困难。

很多姑娘抱着可以减肥的想法开始吃素，却很悲剧地发现自己没有瘦，反而胖了。于是，很多姑娘哭问：吃素不是会瘦吗？

确实，素食在大众的眼里似乎和清淡健康相联系，很难想象人们这样健康的生活方式，会让我们体重增长。我们都知道，要想瘦，“管住嘴，迈开腿”。不过到底为什么素食也会让你变肥，如何才能吃出窈窕呢？看看今天的文章吧~

为什么素食也会胖？

1.过量淀粉类食物

素食者会吃大量天然的，健康的植物性食物。但除此之外，多数人的饮食中还包括了大量其他的食物，比如米饭和面条。和意大利面类似的食物含有很高的卡路里和碳水化合物，这就要求人们在吃下更多卡路里的同时，也应该消耗更多的能量。

2.低蛋白质

大多数天然食物中含有的蛋白质都少于同体积的其他动物性食物来源（因为植物的热量密度比较低，豆类和坚果除外）。蛋白质提供很多益处，包括会减缓消化时间，让我们更长时间地感觉饱食和满足。

3.缺乏运动

我们的身体把碳水化合物分解成糖原，之后再利用它们合成能量。糖原被储存为肌肉、大脑、肝脏和其他组织。而过量的碳水化合物则被储存为脂肪组织。如果我们没有打造足够的肌肉，缺乏规律性的锻炼（有氧健美，瑜伽，举重等等），那么我们的身体会自然地储存多余的碳水化合物（总体来讲就是卡路里）为脂肪。

4.不平衡的饮食

60/20/20=碳水化合物/蛋白质/脂肪。天然的碳水化合物对我们的总体健康有益，能提供一些抗氧化物，帮助我们的身体修复和更新。碳水化合物分为复杂的和简单的。简单碳水化合物=由一个或两个分子组成，消化快，影响我们的血糖升降，如糖、果葡糖浆、糖蜜。复杂碳水化合物=包含淀粉和膳食纤维。质地稠密，消化缓慢，如全谷类大麦，坚果,豆类，玉米等。当这些数字（60/20/20）不平衡时，我们的身体也会跟着产生多种反应（体重增长，肌肉大量流失，体脂增长等）。

素食者如何吃出窈窕？

1.吃更多的复杂碳水化合物

豆子和豌豆就像是充满了天然蛋白质和纤维的小“珍珠”，可以延长饱腹感。根据USDA（美国农业部），豆类对于健康的生活方式必不可少，可以让人们获得身体所需。

豆子和豌豆是豆类的成熟形式。它们包括腰豆、花豆、黑豆、利马豆、黑眼豆、鹰嘴豆、干豌豆瓣和小扁豆。它们有干燥的、罐装的、冷冻的。这些食物是植物蛋白的绝佳来源，同时也提供了其他的营养，比如铁和锌。在提供这些营养方面，它们和动物制品类似，因此被认为是蛋白质食物群的一部分。很多人认为豆子和豌豆是肉的素食替代品。豆类也是膳食纤维和叶酸、钾等营养成分的绝佳来源。其他蔬菜中也有这些营养成分。

2.限制精制面食

一碗面条的热量大约就有400卡路里，80克碳水化合物和14克蛋白质。再给这顿饭加上酱汁和其他蔬菜，你就能很快达到超过700卡路里了。多吃天然和低卡的食物，比如富含蛋白质的全谷物。

3.限制淀粉类蔬菜（但不要完全不吃）

土豆、玉米、芋头和南瓜都是很健康的食物，但是比起其他蔬菜，他们的淀粉含量更高，卡路里也更高，因此应该适量吃。

4.配合适量的运动

这应该是最重要的部分。无论你是否素食，想要拥有健康的体魄都应该保持适量运动。你吃进体内的多余卡路里需要通过锻炼来消耗，否则就会变成额外的脂肪。只有你的能量消耗大于能量摄入，身体才能开始燃烧脂肪。所以，别再偷懒了，赶快运动起来吧！

作者：PatFerguson（美国运动饮食与营养学会营养师）

译者：阿菜23

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致歉：由于我们的疏忽不慎，昨日选取了个人身份和学术水平颇有争议的美国华裔陈昭妃博士的文章。看到后台有读者善意批评指正后，经过搜索研究，发现此作者身份确实有争议（有以宣传营养免疫学来推销其个人的保健品之嫌），我们已将此文删除。素食星球的编辑们对此向您道歉。编辑的初衷是想要与大家分享有关健康的知识，其文末对于读者的几点建议其实是很正确的，比如吃完整的食物，保证良好的情绪，适当运动和休息。但是我们未仔细推敲，多方考证，因而出现这样的疏漏。今后编辑部会对文章更加严格把关，不辜负大家的期望和支持。感谢大家对素食星球的批评！希望您还能继续关注我们，为我们指出不周之处，鞭策我们做得更好。——素食星球Hazel