一日三餐吃什么：12道精致美食上桌啦~ | 3.20一起约会吃素吧

素

3.20世界无肉日

今天是周一，我们为大家奉上12道精致的素食食谱。每周一素食，已经成为许多都市白领的绿色选择，为了我们的环境减轻一些负担，为我们的健康加分，也为我们开启Green新一周，一路绿灯，勇往直前！

素食星球和香港绿色星期一GreenMonday共同邀请您加入周一素食的行动，为我们的环境改善做出小小的改变。一点也不难！Let'sGreenMonday!

上周五我们向大家介绍了3.20世界无肉日。许多朋友都参与了这场“3.20素食一日”的活动，还邀朋喝友一起参加，让我们感动。（活动详情请见文末“素食一日”海报图。）不过“民以食为天”，这一天，亲爱的你不管是因为爱小动物不忍心吃它们，还是为了环保减少碳排放选择茹素等等原因，总之如何做好吃的美食才对我们的胃口哦！不管是快乐单身的你，还是浪漫的情侣，亦或是暖洋洋的一家人，今天的食谱一定能让你选到最对味的那一个~一起来学吧~

一个人也要好好吃饭

MENU

早餐：豉油炒面

中餐：咖喱烩饭+花椰菜

+番茄炒素旦

晚餐：美味卷饼

豉油炒面（含五辛）

材料：

炒面面条150公克

洋葱1/4颗

香菇2朵

秀珍菇几朵

水100cc

绿豆芽30公克

沙拉油3大匙

白芝麻少许

调味料：

酱油1茶匙

素蚝油1/2茶匙

盐1/4茶匙

糖1/4茶匙

胡椒粉1/4茶匙

作法：

1.煮一锅沸水，将面放入滚水中煮至软后捞起，加入1茶匙（份量外）的沙拉油拌开备用。

2.洋葱洗净、切丝；干香菇泡软、切丝，秀珍菇洗净摘小朵。

3.热锅，倒入沙拉油烧热，放入作法1面条以中火将两面煎至酥黄后盛盘、沥油。

4.以冷开水淋于作法3的面，让其冲去多于的油份。

5.重热油锅，放入作法2的洋葱丝、香菇丝以小火炒约2分钟至香。

6.锅内加入水、所有调味料及作法4的面，以中火快炒均匀让面条散开。

7.放入绿豆芽及秀珍菇拌炒至汤汁收干后即可盛盘，最后再撒上白芝麻即可。

咖哩烩饭（含五辛）

材料：

白饭1碗

老豆腐丁60公克

洋葱丁30公克

蒜末5公克

三色蔬菜（土豆丁、胡萝卜丁、青豌豆）150公克

咖哩块2小块

水250㏄

作法：

1.热锅，倒入沙拉油，加入洋葱丁及蒜末，略炒香后加入豆腐丁炒匀。

2.续作法1锅中加入水及三色蔬菜煮开。

3.最后加入咖哩块，以小火煮开至浓稠状后淋至饭上即可。

蒜香花椰菜（含五辛）

材料：

花椰菜150公克

蒜末10公克

作法：

1.花椰菜切小块洗净。

2.将蒜末下锅爆香，放入花椰菜，加入3大匙水后盖上锅盖。

3.焖煮1分钟后打开锅盖炒匀后起锅装盘。

番茄炒素旦

材料：

鲜腐皮140公克

番茄120公克

姜末5公克

调味料：

A

沙拉油1大匙

蕃茄酱2大匙

细糖2茶匙

水2大匙

太白粉水1茶匙

香油1茶匙

作法：

1.热锅下1大匙沙拉油，以小火爆香姜。

2.放入鲜腐皮，大火快炒约30秒至散开，加入番茄及调味料A持续翻炒。

3.炒约1分钟后用太白粉水勾芡，加入香油即可。

美味卷饼

材料：

春卷皮若干张

炸素吉排一块

胡萝卜丝25公克

高丽菜丝250公克

小黄瓜1条

花生粉(含糖)适量

作法：

1.炸吉排切片备用。

2.小黄瓜切丝加盐抓匀,沥去水份备用

3.锅烧热,加少许油,放入胡萝卜丝先炒香,再加入高丽菜丝炒香,加盐调味,起锅备用。

4.取润饼皮铺在盘子上,撒上花生粉,再放上切好吉排、小黄瓜丝和炒高丽菜丝、胡萝卜丝,再包捲起来。重复此作法直到材料用完即可。

亲爱的，我们一起来做饭吧!

MENU

早餐：法式面包片+油醋野菇沙拉

+焦糖苹果&香蕉

中餐：幸福炒饭+蔬香如意丸+五彩时蔬

晚餐：红酱意大利面

法式面包土司

材料：

法式面包片1片

枫糖15公克

调味料：

盐适量

作法：

1.取平底锅烧热，倒入适量沙拉油及枫糖、盐，放入面包片，煎至金黄色即可。

油醋野菇沙拉

材料：

杏鲍菇1条

香菇3朵

秀珍菇50公克

醋30公克

枫糖20公克

饮用水50公克

四季豆3支

花椰菜3朵

玉米笋2支

调味料：

意大利香料适量

粗胡椒粒适量

作法：

1．将四季豆去丝斜切段、花椰菜切小朵、玉米笋对半切汆烫捞起备用。

2．杏鲍菇对半切，斜刀刻花再切块、香菇对切备用，秀珍菇摘小朵备用。

3．平底锅烧热，放入作法1、2所有材料煎至半生熟金黄色，淋上醋枫糖拌炒香，再加入饮用水收汁。

4．起锅前再加上粗黑胡椒粒及义式香料拌匀即可上菜。

焦糖苹果&焦糖香蕉

材料：

A

苹果1颗

砂糖30公克

植物奶酪5公克

肉桂粉适量

B

香蕉1条

白砂糖20公克

作法：

1取平底锅开小火，放入植物奶酪和白砂糖一起炒香，再加入切片好的苹果煎炒，与糖融成焦色。

2再加入肉桂粉拌匀即成焦糖苹果。

3香蕉去皮切成片状，撒入白砂糖。

幸福炒饭

材料：

A

青豆30公克

胡萝卜丁30公克

玉米粒30公克

香菇丁30公克

笋丁40公克

B

白饭250公克

调味料：

盐1/4茶匙

素蚝油1大匙

水4大匙

胡椒粉1/2茶匙

作法：

1.热锅，倒入约1大匙油，放入所有材料A炒香后，加入素蚝油、水、白胡椒粉，以小火炒至汤汁收干后捞出备用。

2.锅洗净后热锅，倒入2大匙油，加入白饭，将饭略炒开后翻炒至饭粒完全散开。

4.再加入作法1的配料及盐，持续翻炒至饭粒干爽即可。

蔬香如意丸

材料：

青菜适量

素丸子一包

香菇适量

姜丝适量

调味料：

盐1小匙

蘑菇粉1小匙

胡椒粉1小匙

香油适量

作法：

1.锅内加油烧热，加香菇丝炒香加水加盐烧开。

2.加入姜丝和如意丸烧开水，加入青菜煮至熟，加入蘑菇粉、胡椒粉。

3.盛入碗淋上香油即可。

五彩时蔬

材料：

青红椒适量

山药片适量

白果适量

杏鲍菇片适量

调味料：

素蚝油1大匙

盐1小匙

作法：

1.锅内热油，加入杏鲍菇炒至金黄。

2.加入山药片及青红椒片翻炒至熟。

3.加入调味料快炒1分钟出锅即可。

红酱意大利面

材料：

大豆蛋白粒80公克

蒜末1小匙

洋葱末1大匙

西芹末1/2大匙

红萝卜末1/2大匙

月桂叶1片

番茄糊1/2大匙

整粒番茄2大匙

义大利综合香料1小匙

义大利圆直面150公克

调味料：

蘑菇粉1小匙

面粉1大匙

作法：

1.大豆蛋白粒泡水泡透至软，捞起沥干。锅里起一油锅,将旦白粒放入以中火炒至金黄色,备用。

2.另起油锅,炒香蒜末、洋葱末、西芹末和红萝卜末,再加入义大利综合香料、番茄糊、整粒番茄、月桂叶和面粉,以小火炒香。

3.加入作法1的旦白粒,倒入水,以小火熬煮约20分钟至浓稠状,加入蘑菇粉调味,即成红酱。

4.将义大利面放入滚水中煮熟后,捞起泡冷水冷却,沥干再以少许橄榄油(材料外)拌匀备用。

5.起一油锅,将作法3的红酱加入作法4的意大利面炒匀。

为一家人做一次披萨吧！

那么多美味的中餐不过瘾尝试西餐吧！

回复“素披萨”，手把手教你制作纯素披萨酱和纯素奶酪。

厚片披萨皮

[材料]

高筋面粉500公克、橄榄油25公克、酵母粉4公克、30°C开水280cc、盐5公克

[作法]

1.将酵母粉倒入30°C开水中搅拌均匀备用。

2.将高筋面粉过筛成堆,再於面粉堆中间挖一个洞,并将周围堆高成粉墙备用。

3.作法2的面粉洞中,依序倒入橄欖油、盐、作法1的酵母水。

4.将作法3所有材料混合均匀成团,用手揉至面团表面呈光滑状。

5.取一盆表面刷上少许橄榄油(份量外),放入作法4的面团盖上保鲜膜发酵约30分钟。

6.取出作法5发酵好的面团分割為适当大小后滚圆放入容器中再盖上保鲜膜再度发酵约10分钟后。

7.工作台上撒上少许高筋面粉,将作法6面团沾少许高筋面粉,用手压成圆饼状,用叉子在面皮戳小洞即可。

8.放入烤盘,表面均匀涂上番茄酱,先撒上适量植物起司丝。

9.再依序铺上红番茄片、素香肠片、蘑菇片、绿花椰菜。

10.最后均匀铺上适量的植物起司丝。

11.将烤盘放入已经预热的烤箱。

12.以上下火180°C烤10分鐘，至披萨表面成金黄色即可。